Sở hữu một thân hình lý tưởng là mơ ước của tất cả mọi người. Ngoài bụng phẳng, một số người còn muốn có cánh tay chắc khỏe. Để có được thân hình lý tưởng, một điều có thể làm là tập luyện sức mạnh cơ bắp tay. Hình thành cơ tay không chỉ làm đẹp ngoại hình mà còn làm cho hoạt động của cơ thể được tốt hơn. Làm thế nào để xây dựng cơ tay? Xem cách làm dưới đây.
Một số bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ tay là gì?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người lớn nên tập thể dục tim mạch hoặc aerobic 150-300 phút mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần, bao gồm cả cơ tay.
Có một số động tác bạn có thể làm để xây dựng cơ tay. Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên khởi động khoảng 5 phút. Điều này bạn cần làm để giảm nguy cơ chấn thương cơ.
Dưới đây là một số động tác rèn luyện sức mạnh cơ tay mà bạn có thể thử.
1. Chống đẩy
- Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm. Đặt hai tay làm điểm tựa rộng hơn vai một chút và dang thẳng hai chân ra phía sau.
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng.
- Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp cơ thể trong khi hít vào.
- Dùng tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại động tác 10 lần trong 2 lần lặp lại.
2. Gấu bò
- Tư thế cơ thể giống như chống đẩy, nhưng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Bò bằng cách di chuyển tay phải và chân trái về phía trước cùng nhau.
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại bằng cách di chuyển tay trái và chân phải về phía trước.
- Giữ đầu, lưng và hông thấp ở tư thế thẳng.
- Thực hiện tới 10 lần về phía trước trong 2 lần lặp lại.
3. Máy ép ván
- địa điểm chuông không kêu trên chiếu. Vị trí cơ thể của bạn như thế nào đẩy mạnh Hai tay dang rộng bằng vai và tay thẳng dưới vai. Sau đó dang hai chân rộng hơn vai một chút.
- Trong khi giữ hông nâng lên, sau đó nâng tay phải lên bằng cách nhấc một tay lên. chuông không kêu .
- Đung đưa cánh tay phải của bạn qua lại ngang tầm vai. Thực hiện động tác tương tự với tay trái.
- Thực hiện động tác 10 lần trong 2 lần lặp lại để tạo cơ tay.
4. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ chuông không kêu trên mỗi bàn tay.
- Thư giãn cánh tay và vai trên, sau đó uốn cong khuỷu tay và nâng tạ chuông không kêu lên đến vai. Khuỷu tay của bạn nên ở cạnh xương sườn của bạn.
- Thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi bạn hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này 20 lần trong 2 lần lặp lại.
5. Cánh tay khỉ
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ chuông không kêu trên mỗi bàn tay.
- Nâng tạ dọc theo hai bên xương sườn đến nách, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai.
- Lặp lại động tác này 20 lần trong 2 lần lặp lại.
6. Vòng tròn pom-pom
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ chuông không kêu trên mỗi bàn tay.
- Duỗi thẳng cánh tay xuống và từ từ di chuyển cánh tay qua đầu.
- Khi bạn di chuyển lên, xoay cánh tay của bạn theo năm vòng tròn nhỏ cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành hình chữ V.
- Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và thực hiện chuyển động tròn theo hướng ngược lại.
- Thực hiện 10 lần trong 2 lần lặp lại.
7. Chống đẩy cơ tam đầu xiên-xoắn
- Nằm trên sàn hoặc thảm ở bên phải. Ôm xương sườn trái bằng cánh tay phải và đặt tay trái trên sàn trước vai phải.
- Gập chân phải của bạn ra sau và nâng chân trái lên ngang hông.
- Nhấn lòng bàn tay trái của bạn để nâng thân khỏi sàn cho đến khi cánh tay trái của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn. Đồng thời, nâng chân trái càng cao càng tốt.
- Thực hiện 20 lần với 2 lần lặp lại. Lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia.
Mẹo tập luyện sức mạnh cơ cánh tay
Luôn đảm bảo rằng bạn luôn bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động. Điều này là để chuẩn bị tình trạng cơ thể đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Sau đó, kết thúc bằng việc hạ nhiệt trong khoảng năm phút để ổn định nhịp thở và nhịp tim.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, ngoài việc thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cơ bắp tay đơn giản trên đây, bạn cần cân đối với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên có sự tham gia của tất cả các thành viên trong cơ thể.