Nhịn ăn có thể được sử dụng như một cơ hội để giảm cân hay còn gọi là ăn kiêng vì bạn chỉ ăn ở iftar cho đến bình minh. Sau đó, để chế độ ăn kiêng thành công, thực đơn phù hợp để tiêu thụ là gì?
Cần tiêu thụ bao nhiêu calo nếu bạn muốn ăn kiêng khi nhịn ăn?
Ngay cả khi bạn giới hạn số bữa ăn trong thời gian nhịn ăn, bạn cũng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân.
Nhu cầu calo của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào cân nặng và giới tính. Tuy nhiên, khi ăn kiêng, bạn nên giảm 500 calo mỗi ngày để giảm cân 0,5 - 1 kg mỗi tuần.
Ví dụ, tổng lượng calo của bạn thường là 2.000 calo, vì vậy bạn chỉ cần tiêu thụ 1.500 calo trong khi nhịn ăn để đạt được hiệu quả giảm cân.
Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể vì cơ thể bạn vẫn cần calo. Ít nhất, bạn cần có ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể.
Cách giảm lượng carbohydrate trong thực đơn iftar cho chế độ ăn kiêng
Giảm hấp thụ carbohydrate và đường từ thực phẩm, bao gồm cả cách giảm cân. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Tiêu thụ thực phẩm ít carbohydrate và ít đường cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó ngăn bạn ăn quá nhiều.
Những người tăng cân ngay cả sau khi nhịn ăn thường là do nạp quá nhiều đường và carbohydrate khi phá vỡ chế độ ăn kiêng. Do đó, hãy chọn menu iftar một cách khôn ngoan.
Người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 300-400 gam carbohydrate mỗi ngày. Trong chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate có thể giảm một nửa xuống còn khoảng 150 - 200 gam mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng nhu cầu carbohydrate hàng ngày của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, mức độ hoạt động và nhu cầu calo hàng ngày.
Dù nhịn ăn và kèm theo chế độ ăn kiêng, bạn vẫn phải đáp ứng 40% tổng nhu cầu carbohydrate của cơ thể. Sau đó, hầu hết lượng carbohydrate giảm nên được thay thế bằng lượng protein từ thịt, trứng và các loại hạt.
Ngoài ra, để cảm giác no lâu hơn, hãy tăng cường thực phẩm giàu chất xơ từ rau củ, trái cây và nguồn chất béo lành mạnh từ sữa, dầu dừa, bơ trong thực đơn iftar của bạn.
Ví dụ về thực đơn cho iftar và sahur khi ăn kiêng
Bạn có thể chia thời gian ăn làm ba lần khi nhịn ăn, cụ thể là khi nhịn ăn, sau khi cầu nguyện Tarawih hoặc trước khi đi ngủ và vào lúc bình minh. Chia lượng calo của bạn thành ba bữa ăn.
Ví dụ: tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của bạn là 1.500 calo, vì vậy bạn có thể chia thành:
- 500-600 calo ở suhoor,
- 400-500 calo khi phá vỡ tốc độ nhanh, cũng như
- 500-600 calo sau khi cầu nguyện Tarawih hoặc trước khi đi ngủ.
Menu takjil iftar
Khi phá vỡ cơn nhịn ăn, hãy ăn những thức ăn được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Vì vậy, năng lượng của cơ thể bị mất trong quá trình nhịn ăn nhanh chóng được thay thế, bạn không cảm thấy yếu ớt nữa.
Thực phẩm được cơ thể hấp thụ nhanh chóng là carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như thực phẩm ngọt. Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng khi ăn kiêng.
Menu ví dụ 1 : trà ngọt với đường 1 muỗng canh (37 calo), 3 quả chà là (50 calo), và bánh mì sandwich với thịt xông khói và pho mát (300 calo).
Menu ví dụ 2 : 3 muỗng canh xi-rô (111 calo), 3 quả chà là (50 calo) và 250 gam salad trái cây (250 calo).
Thực đơn ăn uống sau khi cầu nguyện Tarawih
Sau khi cầu nguyện Tarawih, bạn có thể dùng một bữa ăn thịnh soạn. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không nên đi ngủ ngay sau khi ăn.
Tạo khoảng cách giữa ăn và ngủ lâu hơn, ít nhất là 2-3 giờ. Điều này nhằm tạo cơ hội cho cơ thể tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, giấc ngủ của bạn sẽ không bị xáo trộn vì đã no.
Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn uống sau khi cầu nguyện Tarawih.
Menu ví dụ 1 : 100 gam gạo (175 calo), 50 gam tempe bacem (80 calo), 50 gam cá pindang (100 calo), đậu xào, giá đỗ và đậu phụ 200 gam (100 calo), 1 quả táo ( 50 calo).
Menu ví dụ 2 : 100 gam gạo lứt (175 calo), 100 gam ớt đậu phụ (80 calo), 1 phần gà nướng không da (100 calo), 150 gam rau bina đỏ và ngô (120 calo), xoài (50 calo).
Thực đơn cho bữa sáng
Thực phẩm bạn ăn tại suhoor nên chứa nhiều chất xơ và protein. Chất xơ và protein dinh dưỡng có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp duy trì năng lượng, để bạn không bị đói nhanh chóng khi nhịn ăn.
Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng khi nhịn ăn trong sahur.
Menu ví dụ 1 : 1 khẩu phần (100 calo) gà nướng trứng bác và đậu phụ (155 calo), rau bina, bông cải xanh và ngô hấp 300 gam (190 calo), salad trái cây 100 gam (100 calo).
Menu ví dụ 2 : khoai tây luộc cả vỏ 1 quả (90 calo), 60 gam bít tết (200 calo), đậu xào, cà rốt và ngô 300 gam (190 calo), salad trái cây 100 gam (100 calo).
Nấu thức ăn với ít dầu, đường và muối để chúng không làm tăng thêm calo. Để tốt cho sức khỏe, hãy cố gắng sử dụng các phương pháp nấu ăn bằng cách luộc, hấp và rang.