Nếu có tiền sử cao huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn, tránh những thực phẩm gây tăng huyết áp. Việc này cần được thực hiện để kiểm soát huyết áp tránh biến chứng tăng huyết áp khiến sức khỏe của bạn ngày càng trầm trọng hơn. Cách duy trì chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp là áp dụng chế độ ăn kiêng tăng huyết áp, hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn kiêng DASH là gì và bạn áp dụng nó như thế nào?
Mục tiêu của chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp là gì?
Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn huyết áp cao hay còn gọi là chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm và ngăn ngừa huyết áp cao mà không cần sử dụng thuốc tăng huyết áp. Viện Y tế Quốc gia cho biết chế độ ăn kiêng DASH được thực hiện bằng cách giảm lượng natri (muối), chất béo và cholesterol và tăng lượng protein, chất xơ, canxi và kali từ thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày.
Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể giảm huyết áp của mình xuống vài điểm trong vòng hai tuần. Theo thời gian, huyết áp càng giảm rõ rệt. Trên thực tế, Mayo Clinic cho biết, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm tới 14 mmHg.
Ngoài việc giảm huyết áp, thực hiện chế độ ăn kiêng DASH cũng rất tốt để duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Lý do là, cách ăn uống lành mạnh cũng được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh đe dọa tính mạng khác, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, đột quỵ, loãng xương và tiểu đường.
Đối với những bạn muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể là một lựa chọn. Tuy nhiên, bạn cần chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn để đạt được mục tiêu này. Nếu chế độ ăn kiêng DASH điển hình bao gồm khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của mình dưới con số đó.
Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH cho người cao huyết áp?
Chìa khóa để thực hiện chế độ ăn kiêng DASH là tăng cường ăn rau và trái cây và tránh các thực phẩm gây tăng huyết áp. Điều này cần được thực hiện một cách nhất quán và thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bạn cũng cần áp dụng các lối sống lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục cho người tăng huyết áp, giảm căng thẳng và không hút thuốc để giảm huyết áp một cách tối ưu. Không phải là không thể, bác sĩ có thể ngừng kê đơn thuốc điều trị tăng huyết áp nếu chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh này đã cho kết quả tích cực đối với sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, làm thế nào để sống đúng chế độ ăn kiêng DASH? Đây là hướng dẫn dành cho bạn:
1. Giảm muối trong nấu ăn
Hầu hết những người bị tăng huyết áp đều bị tăng huyết áp nguyên phát hoặc tăng huyết áp thiết yếu. Loại tăng huyết áp này không có nguyên nhân chính xác được biết. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng một trong những nguyên nhân là do lối sống không lành mạnh, bao gồm cả việc tiêu thụ muối.
Muối gây tăng huyết áp khi tiêu thụ quá mức. Ăn nhiều muối (natri) có thể gây tích nước hoặc giữ nước trong cơ thể. Tình trạng này khiến cho lượng nước trong mạch máu tăng lên khiến áp lực trong mạch máu tăng lên. Vì vậy, những người bị tăng huyết áp cần giảm lượng muối ăn vào, kể cả khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng DASH.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 mg muối hoặc natri, tương đương một thìa cà phê mỗi ngày. Đối với những người bị huyết áp cao, lượng muối sử dụng cần thấp hơn, không quá 1.500 mg mỗi ngày.
Điều đơn giản nhất để giảm lượng muối trong chế độ ăn kiêng tăng huyết áp là tự chế biến thức ăn và giảm lượng muối trong thức ăn. Khi nấu ăn, tốt nhất bạn nên giảm muối, bao gồm muối ăn, bột ngọt, chất làm mềm thịt, các loại nước sốt đậu nành và nước sốt, dưa chua, và các loại khác có nhiều natri.
Dùng gia vị thay cho muối
Để thay thế, bạn có thể thêm các thành phần khác, chẳng hạn như tỏi, hành, gừng, bạch tật lê, nghệ, kencur, hà thủ ô, lá nguyệt quế, sả, chanh, giấm, hạt tiêu hoặc hạt tiêu đen. Bạn cũng có thể thêm cam, chanh, chanh, dứa hoặc giấm làm gia vị cho các món thịt trong thực đơn ăn kiêng của người tăng huyết áp.
Nếu bạn muốn xào, bạn nên sử dụng bơ không chứa natri hoặc muối. (không ướp muốibơ). Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như nướng hoặc om thay vì chiên ngập dầu, vốn chứa nhiều dầu hơn.
Những phương pháp này được biết là rất hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Nghiên cứu trong Tạp chí Tăng huyết áp ở người Năm 2002 cho thấy, giảm lượng muối ăn vào từ 10 gam đến 6 gam mỗi ngày trong chế độ ăn tăng huyết áp có thể làm giảm huyết áp. Cuối cùng, chế độ ăn kiêng có thể giảm 14% trường hợp tử vong do đột quỵ và 9% trường hợp tử vong do bệnh mạch vành ở bệnh nhân tăng huyết áp.
2. Tránh thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn
Ngoài việc giảm lượng muối trong nấu nướng, bạn cũng cần tránh thực phẩm chế biến hoặc đóng gói, bao gồm cả thực phẩm đóng hộp và ăn liền, và thức ăn nhanh. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều natri nên rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Bạn cũng nên hạn chế uống nước ngọt vì những thức uống này cũng chứa thêm muối. Nếu bạn muốn mua thực phẩm đông lạnh, hãy chọn loại có chứa khoảng 600 mg natri hoặc ít hơn.
Dưới đây là một số thực phẩm chế biến và đóng gói mà bạn cần tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH. Những thực phẩm này có thể làm tăng huyết áp và gây ra các triệu chứng tăng huyết áp ở bạn, cụ thể là:
- Đậu phộng rang muối hoặc đậu phộng đóng hộp.
- Thịt, gà hoặc cá đã qua chế biến hoặc đóng hộp, chẳng hạn như xúc xích, cá mòi, thịt bò bắp.
- Thực phẩm bảo quản, chẳng hạn như cắt nhỏ, cá muối, trứng muối, cá pindang, thịt bò khô, bơ đậu phộng, và các loại khác.
- Rau hoặc trái cây đóng hộp.
- Bơ và pho mát có hàm lượng natri cao, chẳng hạn như pho mát.
- Gia vị đã hoàn thành, chẳng hạn như nước tương, các loại nước sốt, mắm tôm, petis, tauco, và các loại gia vị khác.
3. Đọc nhãn thực phẩm khi mua thực phẩm đóng gói
Khi thực hiện chế độ ăn ít muối hoặc natri, vẫn có thể ăn thực phẩm đóng gói. Tuy nhiên, hãy đảm bảo nhu cầu natri / muối hàng ngày của bạn không vượt quá giới hạn lý tưởng được khuyến nghị.
Để chắc chắn, bạn cần kiểm tra hoặc đọc thông tin giá trị dinh dưỡng mỗi khi mua thực phẩm đóng gói. Bạn sẽ biết có bao nhiêu muối hoặc natri trong sản phẩm thực phẩm đóng gói.
Chọn thực phẩm ít natri (140 mg hoặc ít hơn mỗi khẩu phần) hoặc không có natri (dưới 5 mg mỗi khẩu phần).
Thông thường trong một gói thực phẩm đóng gói, nhiều hơn một khẩu phần được trình bày. Để tìm hiểu, bạn có thể xem số lượng khẩu phần mỗi gói. Sau đó, bạn có thể chia lượng natri có trong một gói cho số lượng khẩu phần mỗi gói.
Sau khi biết lượng natri chứa trong mỗi khẩu phần của những thực phẩm này, bạn có thể đánh giá xem liệu những thực phẩm này có thể được tiêu thụ hay không và mức độ được phép tiêu thụ của những thực phẩm này, theo chế độ ăn kiêng mà bạn đang sống.
Đánh giá hàm lượng natri và muối
Để xem xét, dưới đây là các cách khác để đọc hàm lượng muối trên nhãn bao bì và đánh giá liệu thực phẩm có thể chấp nhận được để bạn tiêu thụ hay không:
- Thấp: 0,3 g muối hoặc ít hơn trên 100 g thức ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm này.
- Vừa phải: 0,3-1,5 g muối trên 100 g thức ăn. Bạn không nên ăn những thực phẩm này quá thường xuyên.
- Chiều cao: 1,5 g muối trở lên trên 100 g thức ăn. Tránh thức ăn có nhiều muối.
Cứ 1 gam natri bằng 2,5 gam muối. Dưới đây là cách đọc và đánh giá hàm lượng natri trong thực phẩm đóng gói:
- Thấp: 0,1 g natri hoặc ít hơn trên 100 g thức ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm này.
- Vừa phải: 0,1-0,6 g natri trên 100 g thức ăn. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này, không nên ăn quá thường xuyên.
- Chiều cao: 0,6 g natri trở lên cho mỗi 100 g bữa ăn. Tránh thức ăn có nhiều natri.
Sau đó, điều gì sẽ xảy ra nếu nó không được viết bao nhiêu muối hoặc natri chứa trong một sản phẩm thực phẩm? Vâng, bạn có thể đọc danh sách các tác phẩm. Nếu muối xuất hiện trước, rất có thể sản phẩm chứa nhiều muối hoặc natri.
4. Sử dụng đúng số lượng các phần
Chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hay chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng những thực phẩm này. Bạn cần phải tiêu thụ nó với số lượng phù hợp của khẩu phần hoặc phần ăn, không quá nhiều và không ít.
Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn có thể tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng DASH cùng với số lượng khẩu phần ăn mà bạn có thể áp dụng cho thực đơn hàng ngày của mình. Số lượng khẩu phần dựa trên giới hạn calo hàng ngày trong chế độ ăn kiêng DASH, là 2.000 calo mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cần được tiêu thụ nhiều nhất là 6-8 khẩu phần. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt tương đương với một lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce hoặc 28 gam ngũ cốc khô, hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín, gạo lứt hoặc mì ống.
Rau
Rau cần được tiêu thụ nhiều nhất là 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần rau tương đương với một cốc rau xanh sống, nửa cốc rau nấu chín hoặc 6 ounce (177 ml) nước ép rau. Các loại rau được khuyên dùng là cà chua, cà rốt, bông cải xanh và các loại rau xanh khác.
Trái cây
Trái cây cần được tiêu thụ nhiều nhất là 4-5 phần mỗi ngày. Một phần trái cây tương đương với 1 trái cây vừa, một phần tư cốc trái cây khô, chẳng hạn như quả chà là, nửa cốc trái cây cắt nhỏ, cho dù tươi, đông lạnh hay đóng hộp, hoặc 6 ounce (177 ml) nước ép trái cây.
Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo
Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo cần được tiêu thụ nhiều nhất là 2-3 phần mỗi ngày. Một khẩu phần các sản phẩm từ sữa tương đương với một ly sữa, 1 cốc sữa chua hoặc 1,5 ounce (42 gram) pho mát. Các loại phô mai có ít natri bao gồm phô mai kem, phô mai ricotta và phô mai mozzarella.
Thịt, gia cầm và cá
Thịt, gia cầm và cá nên được tiêu thụ không quá hai khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần loại thực phẩm này tương đương với một quả trứng hoặc 1 ounce (28 gam) thịt nấu chín.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt, hạt và đậu khô cần được tiêu thụ nhiều nhất là 4-5 khẩu phần mỗi tuần. Một khẩu phần các loại hạt và hạt tương đương với một phần ba chén đậu, hai muỗng canh ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột đậu, hoặc nửa chén đậu Hà Lan. Thực phẩm được khuyến nghị cho loại này, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan, và những loại khác.
Chất béo và dầu
Chất béo và dầu cần được tiêu thụ nhiều như 2-3 phần mỗi ngày. Đối với một khẩu phần dầu tương đương với một muỗng cà phê bơ, một muỗng canh sốt mayonnaise, 2 muỗng canh salad, hoặc một thìa cà phê dầu thực vật.
Thức ăn ngọt
Thực phẩm có đường nên được giới hạn dưới 5 phần ăn mỗi tuần. Một khẩu phần đồ ngọt tương đương với một thìa đường, thạch hoặc mứt, hoặc một cốc nước chanh.
5. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH khi đi ăn nhà hàng
Nếu bạn đã tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng ít muối hoặc chế độ ăn kiêng DASH tại nhà, bạn nên làm gì nếu ai đó yêu cầu bạn đi ăn ngoài?
Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng cho người cao huyết áp khi đi ăn ở nhà hàng, quán ăn hoặc đặt đồ ăn từ bên ngoài. Chọn các loại thực phẩm được khuyến nghị và tránh các loại thực phẩm cần tránh cho chế độ ăn kiêng DASH. Sẽ tốt hơn nếu bạn chọn những thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao, rõ ràng là tốt cho sức khỏe của bạn.
Chọn thực đơn có hàm lượng muối thấp
Chọn một thực đơn có hàm lượng muối thấp nhất, hoặc yêu cầu đầu bếp nhà hàng giảm bớt hoặc nấu thức ăn của bạn mà không có muối. Ví dụ, khi bạn ăn pizza hoặc mì ống, bạn có thể chọn lớp trên bề mặt rau hoặc thịt gà. Giảm hoặc nếu cần thì tránh lớp trên bề mặt hàm lượng muối cao, chẳng hạn như xúc xích, pho mát, pepperoni hoặc thịt xông khói.
Tránh cơm có thêm gia vị
Khi chọn gạo cho chế độ ăn kiêng ít muối, hãy tránh gạo có thêm gia vị, chẳng hạn như cơm rang, cơm uduk, hoặc cơm vàng. Chọn gạo trắng, hoặc nếu có, hãy chọn gạo lứt hoặc gạo đen, tất nhiên sẽ tốt hơn cho chế độ ăn kiêng tăng huyết áp của bạn.
Tránh thêm nước sốt salad
Khi bạn gọi món salad với nước sốt hoặc nước sốt salad, hãy đảm bảo rằng bạn không đổ nước sốt ngàn hòn đảo thành các món salad. Một số loại nước xốt được sử dụng cho món salad, bao gồm ngàn hòn đảo, chứa nhiều muối. Thay vào đó, hãy thưởng thức các loại rau trong món salad của bạn bằng cách nhúng chúng vào nước xốt.
Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol
Bạn cũng cần hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol dư thừa khi ăn ở nhà hàng. Để tránh điều này, bạn có thể chọn thực phẩm ít dầu hoặc nếu cần thiết chọn thực phẩm hấp, nướng hoặc luộc.
Ăn uống đủ chất
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế khẩu phần ăn của mình. Chọn khẩu phần thức ăn phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Nếu cần, hãy chia sẻ bữa ăn của bạn với đối tác, bạn bè hoặc gia đình để không làm quá nhiều.
Công thức cho chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH cho hàng ngày
Để áp dụng chế độ ăn kiêng tăng huyết áp hoặc chế độ ăn kiêng DASH tại nhà, bạn có thể thử một số công thức dưới đây:
1. Gỏi gà
Nguồn: Food Network Công thức này chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ có trong rau củ. Đừng quên bổ sung thành phần dinh dưỡng protein từ thịt gà. Đây là cách thực hiện:
Vật liệu cần thiết:
- 1 muỗng cà phê tiêu và muối.
- 3 muỗng cà phê nước mắm.
- 4 lạng da và ức gà rút xương.
- 1 bát trộn xà lách, cà chua, đậu Hà Lan, bắp cải, táo cắt miếng, dưa chuột và cà rốt.
Cách làm:
- Đầu tiên, bạn ướp thịt ức gà với tiêu và muối.
- Nướng bánh trong vòng 15-20 phút ở nhiệt độ 80 độ C.
- Trộn salad với các loại rau đã làm sạch và đảo đều với nhau.
- Đừng quên trộn nước mắm vào để tăng thêm hương vị.
- Sau đó, đặt ức gà nướng lên trên. Món salad dễ làm và tốt cho sức khỏe đã sẵn sàng để thưởng thức.
2. Sinh tố sô cô la chuối bơ
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với trái cây hoặc nước trái cây trực tiếp, bạn có thể thực hiện các lựa chọn thay thế khác để đáp ứng nhu cầu trái cây hàng ngày của bạn. Đây là công thức:
Vật liệu cần thiết:
- 2 cốc sữa đậu nành hương vani (hoặc đơn giản).
- cắt thịt quả bơ.
- 1 quả chuối vừa, bỏ vỏ.
- tách bột ca cao không đường.
- 2 thìa cà phê đường (có thể thay thế bằng cây cỏ ngọt).
Cách làm:
Trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố. Xay cho đến khi mịn và dùng càng sớm càng tốt như một bữa sáng lành mạnh và nhanh chóng.