Bạn có thể không ngạc nhiên khi thấy rau xanh đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn có biết rằng một số loại rau tốt cho sức khỏe hơn những loại khác?
Cho dù là do hàm lượng khoáng chất đa dạng hơn, chất chống oxy hóa mạnh hay các yếu tố khác, loại rau xanh này đều có những ưu điểm riêng không thể thay thế. Ý bạn là rau gì?
Nhiều loại rau xanh mà bạn không thể bỏ qua
Rau ít calo, nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong số các loại rau có nhiều màu sắc, rau lá xanh có đặc điểm là từ nhạt đến xanh đậm do sắc tố diệp lục tạo thành.
Hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại rau quả chắc chắn là khác nhau và lợi ích cũng khác nhau đối với sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại rau lành mạnh nhất, đây là một số ví dụ bạn có thể thử.
1. Cải bó xôi
Rau bina là một nguồn cung cấp mangan, vitamin A, vitamin K và phức hợp B. Một bát rau bina sống nặng 30 gram thậm chí có thể đáp ứng 181% nhu cầu vitamin K, 56% nhu cầu vitamin A và 13% nhu cầu mangan của bạn trong một ngày.
Loại rau này cũng rất giàu folate cần thiết để sản xuất tế bào hồng cầu, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Nếu bạn đã từng thắc mắc tại sao phụ nữ mang thai được khuyến khích ăn nhiều rau bina thì đây là lý do tại sao.
2. Cải xoăn
Cải xoăn thường được coi là loại rau xanh lành mạnh nhất trên Trái đất. Điều này là do cải xoăn rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hãy tưởng tượng, chỉ riêng việc ăn một bát cải xoăn có thể đáp ứng 206% nhu cầu vitamin A hàng ngày và 134% lượng vitamin C hàng ngày của bạn.
Lá cải xoăn cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene. Chất chống oxy hóa có chức năng chính là bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
3. Củ cải đường
Bạn có thể quen thuộc với củ cải đỏ, nhưng bạn đã bao giờ chế biến lá chưa? Củ dền có nhiều chất xơ, canxi và vitamin. Một chén củ dền thậm chí còn chứa lượng vitamin A tương đương với 220% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Giống như cải xoăn, lá xanh này chứa lutein và beta-carotene rất tốt cho mắt. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng hai chất chống oxy hóa này có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
4. Cải xoong và xà lách romaine
Xà lách là một nguồn cung cấp chất xơ, folate, vitamin C và sắt. Các loại rau này cũng chứa nhiều nước, ít calo và ít chất béo nên bạn có thể sử dụng chúng như một nguyên liệu cơ bản cho món salad rau cho chế độ ăn của mình.
Lá xà lách có hàm lượng nước cao như cải xoong hoặc xà lách bokor ( rau diếp băng ) có thể không chứa một lượng lớn chất xơ. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng một loại rau diếp dày đặc hơn như xà lách romaine.
5. Kol
Bắp cải có nguồn gốc từ cùng một nhóm rau với cải xoăn, bông cải xanh và cải Brussels. Bên cạnh việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhóm rau xanh này còn chứa glucosinolate. Chất này chính là thứ tạo cho bắp cải có vị đắng đặc trưng.
Một số nghiên cứu lâu dài trên động vật cho thấy glucosinolate có thể có khả năng ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, bắp cải lên men cũng có thể nuôi dưỡng hệ tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch.
6. Kính siêu nhỏ
Kính siêu nhỏ là một loại rau xanh nhỏ được trồng từ hạt giống rau hoặc các loại thảo mộc nói chung. Kích thước của loại rau này thường từ 2,5 - 7,5 cm và không chín hẳn khi thu hoạch.
Mặc dù chưa trưởng thành và có kích thước nhỏ nhưng hàm lượng dinh dưỡng của microgreen rất đa dạng. Theo một nghiên cứu năm 2012, các loại rau này có thể chứa nhiều vitamin C, E và K gấp 40 lần so với các loại rau nói chung.
7. Pakcoy
Pakcoy là một trong những nguồn cung cấp vitamin K, canxi, kẽm và phốt pho tốt nhất. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò duy trì mật độ xương để bạn được bảo vệ khỏi nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Ngoài ra, pakcoy còn chứa nhiều selen hơn các loại rau xanh khác. Selen đóng vai trò duy trì hệ thống miễn dịch, giúp tuyến giáp hoạt động và có khả năng giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Rau xanh rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Do đó, đừng quên bổ sung những loại rau này vào thực đơn hàng ngày để có thể gặt hái được nhiều lợi ích.