Sở hữu một đôi tay săn chắc và vạm vỡ là niềm mơ ước của rất nhiều người. Cơ tay khỏe sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động dù là đơn giản hàng ngày như với lấy đồ vật trên kệ cao, xách hàng tạp hóa, bế trẻ em hoặc xách giỏ quần áo. Đằng sau một cánh tay chắc khỏe và vạm vỡ, hóa ra cơ thể chúng ta có vai trò của hai cơ, đó là cơ hai đầu và cơ tam đầu. Làm thế nào để tập luyện bắp tay và cơ tam đầu?
Những động tác có thể thực hiện để rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu?
Bộ bài tập cho bắp tay
1. Close-Grip Chin-Up
Động tác này được thực hiện ở tư thế treo người cầm một thanh sắt nằm ngang. Khoảng cách giữa tay phải và tay trái khoảng 15 cm. Thực hiện động tác treo người với tay thẳng. Đi thẳng về phía trước, sau đó kéo hai tay lên để nâng cằm lên trên bàn ủi. Sau đó duỗi thẳng lại như tư thế ban đầu.
Nguồn: //www.coachmag.co.uk 2. Tổng số hàng được đảo ngược
Động tác này vẫn dùng thanh sắt nằm ngang để treo. Điểm khác biệt so với động tác trước ở động tác này sử dụng khăn làm tay cầm. Treo 2 chiếc khăn lên tay cầm, sau đó tay phải và tay trái cầm khăn đang treo và hai tay duỗi thẳng. Khi bạn đã sẵn sàng để treo, sau đó kéo khăn lại với nhau cho đến khi tay bạn uốn cong như hình dưới đây. Sau khi uốn cong cánh tay ra sau, duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu, treo trên một chiếc khăn.
3. Dumbbell bicep curl
Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống trong khi giữ các quả tạ. Tiếp theo uốn cong cánh tay của bạn bằng cách nâng quả tạ lên. Không di chuyển vị trí tay trên, chỉ di chuyển tay dưới lên trên cho đến khi quả tạ cầm ngang vai. Sau đó lại hạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Nguồn: //www.mensfitness.com 4. Dumbbell single-arm isometric curl
Vẫn sử dụng tạ trong kỹ thuật này. Không giống như kỹ thuật trước đây, bây giờ hai tay lần lượt được uốn cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập cánh tay trái của bạn 90 độ song song với thắt lưng của bạn. Đối với tay phải, duỗi thẳng tay xuống, sau đó nâng tay phải lên cho đến khi ngang vai với cánh tay trái uốn cong một góc 90 độ. Làm xen kẽ tay phải và tay trái. Hãy nhớ, không di chuyển tay trên, chỉ di chuyển cánh tay dưới và uốn cong khuỷu tay của bạn để di chuyển nó.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls với Dumbbell
Đứng hai chân rộng bằng vai, cơ thể ở tư thế thẳng. Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào đùi. Đặt thẳng cánh tay xuống. Di chuyển quả tạ lên trên ngang vai. Khuỷu tay không di chuyển về phía trước, ở bên cạnh cơ thể. Chỉ cần uốn cong, mà không bị di chuyển. Chuyển động của tay phải và tay trái có thể được thực hiện cùng nhau hoặc luân phiên.
Nguồn: //www.menshealth.com Tập các bài tập cho cơ tam đầu
1. Dips Tricep
Động tác này không cần bất kỳ dụng cụ nào ngoại trừ một chiếc ghế. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt lòng bàn tay vào hai bên eo và duỗi thẳng chân như hình dưới đây.
Sau đó từ từ uốn cong khuỷu tay thành 90 độ đồng thời hạ thấp người về phía sàn, sau đó đẩy người lên phía sau bằng cách chống hai tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn vẫn chưa đủ sức để thực hiện động tác này, bạn có thể co chân lại để giúp nâng đỡ sức nặng của mình.
Nguồn: //army-fit.com 2. Đẩy lên (Close-Grip Push Up)
Chuyển động này được thực hiện mà không cần bất kỳ công cụ nào. Đầu tiên, tư thế ban đầu giống như chống đẩy, nhưng điểm khác biệt là khoảng cách giữa tay phải và tay trái không qua vai mà ở bên trong vai. Đầu hướng xuống sàn và hóp bụng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Và dừng lại khi cánh tay của bạn song song với sàn sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
//www.menshealth.com 3. Phần mở rộng Drumbell có ghế ngồi trên đầu
Kỹ thuật này sử dụng quả tạ. Ngồi trên ghế và nâng quả tạ lên trên đầu. Giữ 1 quả tạ bằng cả hai tay. Di chuyển các quả tạ xuống phía sau đầu của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong. Sau đó trở lại vị trí hai tay trên đầu cầm tạ. Các biến thể cũng có thể được thực hiện bằng cách cầm các quả tạ khác nhau ở tay phải và tay trái, sau đó di chuyển với cùng một chuyển động.
Nguồn: //fitnessmotivation.co 4. Dumbbell kick back hoặc Triceps Kickback
Động tác này sử dụng một quả tạ. Tư thế nửa người như uốn cong, hai chân co lại tạo thành góc tù. Gập cả hai tay đã nắm chặt tạ song song với thắt lưng. Sau đó di chuyển thẳng cả hai tay về phía sau cho đến khi chúng ở trên hông. Tiếp theo, đưa hai tay trở lại thẳng hàng với eo.
Đung đưa cánh tay đồng thời trong động tác này nếu nó mạnh. Nếu không, bạn có thể làm từng cái một. Với tư thế hai chân vẫn uốn cong tạo thành góc tù và đưa một chân về phía trước. Ví dụ, uốn cong chân của bạn và di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đặt tay phải của bạn trên đùi của chân trước. Trong khi đó, vung tay trái của bạn thẳng lưng như bình thường cho đến khi quả tạ ở trên hông.
Nguồn: //www.mensfitness.com 5. Đẩy xuống cơ tam đầu
Đối với những bạn sẽ thực hiện các bài tập tại trung tâm thể dục, bạn có thể áp dụng phương pháp này bằng máy cáp. Đứng thẳng trước máy này, sau đó giữ ròng rọc. Kéo ròng rọc từ trên xuống dưới cho đến khi chạm vào đùi. Đảm bảo rằng tình trạng của cả hai khuỷu tay vẫn ở bên cạnh cơ thể khi ròng rọc được di chuyển xuống.
Hướng dẫn bắt đầu tập cơ tay
Trước khi bắt đầu, đầu tiên hãy chọn 3 động tác hỗn hợp từ các kỹ thuật trên tùy theo khả năng của bạn. Sau đó, lặp lại 8-12 lần cho mỗi động tác. Sau đó, thực hiện ít nhất 2 hiệp, hoặc nhiều nhất có thể để tránh chấn thương. Hãy nhớ rằng đừng ép cơ thể làm việc quá sức chỉ vì mục đích sở hữu bắp tay và cơ tam đầu săn chắc.