kéo lên là một hình thức rèn luyện sức mạnh nhằm mục đích duy trì và tăng khối lượng cơ bắp. Bài tập này có lợi cho thể lực của bạn, đặc biệt là cơ bắp tay và thân trên. Sau đó, làm thế nào để thực hiện chuyển động kéo lên một cách chính xác cho người mới bắt đầu? Nào, hãy xem những mẹo đơn giản sau đây.
Các lợi ích khác nhau kéo lên để rèn luyện cơ thể
Bạn cần một công cụ ở dạng thanh kéo hoặc xà đơn để luyện công kéo lên . Động tác này ban đầu thường khó cho những người mới bắt đầu thuần thục. Trên thực tế, nếu bạn cố gắng thực hiện, bài tập này có thể giúp xây dựng cơ tay, lưng và cốt lõi của cơ thể.
Lợi ích của bài tập này không chỉ là nâng cao thể lực mà còn rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.
1. Rèn luyện sức mạnh cơ bắp của cơ thể
Sự chuyển động kéo lên rèn luyện sức mạnh của cơ lưng, đặc biệt là nhắm vào các cơ latissimus dorsi là cơ lưng trên lớn nhất chạy từ giữa lưng xuống nách và bả vai.
Bài tập sức mạnh đầy thử thách này cũng có lợi cho việc tăng cường cơ bắp tay và vai. Khả năng cầm nắm của tay bạn cũng tăng lên, vì vậy nó có thể giúp ích cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như nâng vật nặng, mở lọ thực phẩm, v.v.
2. Cải thiện thể lực tổng thể
Đào tạo sức mạnh, bao gồm kéo lên có thể giúp bạn cải thiện thể lực tổng thể của mình. Xuất bản nghiên cứu Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại cho thấy rèn luyện sức bền không kém phần quan trọng đối với sự phát triển của xương và sức khỏe tim mạch.
Nhiều tổ chức y tế cũng khuyên bạn nên tập luyện sức bền ít nhất hai đến ba lần một tuần. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện tim mạch và tập thể dục 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày.
Bạn có nên tập thể dục 5 lần một tuần để cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối?
3. Duy trì sức khỏe tinh thần
Không chỉ đối với sức khỏe thể chất, các nghiên cứu đã được công bố Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ cũng cho thấy lợi ích kéo lên và rèn luyện sức mạnh khác cho sức khỏe tinh thần.
Nghiên cứu này cho thấy một số tác động tích cực giữa tập thể dục và cải thiện sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như giảm mệt mỏi, trầm cảm và các triệu chứng rối loạn lo âu. Bài tập này cũng cải thiện chức năng nhận thức, điều quan trọng đối với người lớn.
Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xem xét mối tương quan giữa rèn luyện sức mạnh và sức khỏe tinh thần.
Đây là cách di chuyển kéo lên chính xác
Sự chuyển động kéo lên cần các công cụ như thanh kéo mà bạn có thể tìm thấy trong phòng tập thể dục. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua thanh kéo Rất đơn giản để gắn vào cửa hoặc tường, vì vậy bạn có thể thực hiện bài tập sức mạnh này tại nhà.
Trước khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo vị trí thanh kéo ở độ cao vừa đủ. Điều này có nghĩa là bạn phải nhảy để bám vào thanh đòn để chân của bạn được treo tự do.
Sau khi vị trí phù hợp, bạn có thể thực hiện các bước kéo lên cho người mới bắt đầu như sau.
- Đứng bên dưới thanh kéo với cả hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy và giữ thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Mở rộng cánh tay hơn vai một chút và mở rộng hoàn toàn ở trạng thái buông thõng tự do.
- Cong đầu gối của bạn về phía sau một chút, sau đó bắt chéo mắt cá chân của bạn để giữ thăng bằng.
- Kéo cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi thở ra từ từ. Đảm bảo rằng cằm của bạn song song với hoặc cao hơn thanh, sau đó giữ một lúc.
- Hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào cho đến khi cả hai khuỷu tay thẳng.
- Thực hiện động tác không chạm sàn và lặp lại khi cần thiết.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của phong trào này, bạn cần cân bằng nó bằng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh hút thuốc lá và rượu bia.
Thực phẩm lý tưởng để ăn trước, trong và sau khi tập thể dục
Một số sai lầm khi làm kéo lên
kéo lên là một trong những môn thể thao vận động nguy hiểm, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao, đặc biệt là vùng vai và cánh tay. Bạn sẽ thực hiện động tác nâng cơ thể lên cao cũng như chống lại lực của trọng lực.
Để tránh nguy cơ chấn thương và đạt được kết quả tối đa, Verywell Fit đã tóm tắt một số sai lầm phổ biến trong kéo lên , như:
- thực hiện các chuyển động vội vàng và mất kiểm soát
- nắm chặt tay vào thanh kéo quá rộng,
- nâng cơ thể trở lại trong khi khuỷu tay vẫn cong,
- hạ thấp cơ thể khi cằm chưa vượt qua thanh,
- uốn cong cổ tay,
- vòng tròn ngón tay cái thanh kéo , và
- xoay người và đẩy chân về phía trước.
Đừng cố gắng quá sức khi luyện tập kéo lên lần đầu tiên. Đối với những người mới bắt đầu, chỉ cần giữ cho cơ thể được treo tự do trong một thời gian là đủ.
Tránh bài tập này nếu bạn bị chấn thương lưng, cổ, vai, khuỷu tay hoặc cổ tay. Tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định loại bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.