Salad rau củ vẫn là món chính cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân. Ngoài ít calo, salad làm từ rau củ còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, làm salad hóa ra dễ mà khó. Sự kết hợp đúng giữa các thành phần thực sự có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các thành phần sai thực sự có thể ngăn bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
Vì vậy, những vật liệu bạn nên sử dụng?
Chọn nguyên liệu cho món salad
Salad bao gồm các thành phần cơ bản, rau, cũng như các nguồn thực phẩm giàu protein và chất béo. Ngoài các thành phần chính này, một số người còn thích thêm các loại gia vị và băng bó để làm phong phú hương vị của thực phẩm này.
Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng các nguyên liệu sau đây khi làm món salad rau củ cho chế độ ăn kiêng của mình.
1. Rau bina và rau diếp
Thành phần cơ bản của món salad thường là rau lá xanh, mì ống, đậu hoặc khoai tây. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tốt nhất bạn nên chọn các loại rau lá xanh có nhiều chất xơ và ít calo.
Các loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất bao gồm rau bina, xà lách romaine, cải xoăn và cải xoong. Để món salad giòn hơn, đậm đặc hơn, hãy thử thêm các loại rau ít chất xơ như rau diếp hoặc bắp cải. Cắt thành các kích cỡ tùy theo khẩu vị.
2. Ớt và các loại rau màu sắc khác
Salad rau tốt cho chế độ ăn kiêng là những món có nhiều màu sắc. Mỗi loại rau có màu sắc đều chứa các vitamin, khoáng chất và các hợp chất phytochemical riêng nên lợi ích cũng khác nhau.
Hãy thử làm nhiều loại salad khác nhau với từng loại rau nhiều màu sắc. Thêm những nguyên liệu sau đây vào món salad của bạn.
- Các loại rau màu đỏ: ớt đỏ, cà chua, củ cải, hành tây và củ cải đường.
- Vàng và trắng: ngô, cà chua vàng, ớt vàng và nấm.
- Cam: cà rốt, ớt cam, cà chua cam và khoai lang đỏ.
- Rau xanh: hành lá, cà chua xanh, bông cải xanh, dưa chuột và cần tây.
- Xanh và tím: bắp cải tím, cà tím và ớt tím.
3. Đậu phộng
Salad cho chế độ ăn kiêng không chỉ được làm từ rau mà còn phải là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Nguyên nhân là do lượng thức ăn chỉ gồm rau có thể không đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn.
Có nhiều loại hạt khác nhau mà bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều hoặc đậu phộng. Như một minh họa, một nắm đậu phộng (5 gam) có thể bổ sung 28 calo, 1,3 gam protein và 2,5 gam chất béo vào món salad của bạn.
4. Rửa
Nhiều nhà hàng sử dụng hạt chia, hạt lanh, hoặc hạt bí ngô như một lớp trên bề mặt xà lách. Nếu bạn muốn sử dụng nguyên liệu rẻ hơn và dễ kiếm hơn, hãy thử hạt hướng dương hoặc kuaci.
Một muỗng canh 5 gam kuaci chứa 8 calo, 0,7 gam chất béo và một lượng nhỏ protein. Bằng cách thêm kuaci vào món salad rau, bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho chế độ ăn uống của mình.
5. Dầu ô liu hoặc nước cốt chanh
Hầu hết các rửa xà lách Những loại trên thị trường chứa nhiều calo, chất béo và đường. Nếu bạn dùng băng bó như thế này, món salad không lành mạnh và thậm chí có thể làm chệch hướng chương trình ăn kiêng của bạn.
Chỉ cần rắc một ít muối và hạt tiêu, sau đó thêm một thìa dầu ô liu vào món salad của bạn. Nếu không có dầu ô liu, bạn chỉ cần thêm một chút giấm hoặc vắt chanh để tăng thêm hương vị cho món salad.
Công thức salad rau cho chế độ ăn kiêng
Dưới đây là một số ví dụ về công thức nấu ăn salad mà bạn có thể thử.
1. Salad xanh với hạt điều
Món salad này chứa các chất dinh dưỡng carbohydrate, protein và chất béo mà bạn cần trong quá trình ăn kiêng của mình. Bạn cũng không phải lo lắng về việc tăng cân vì một khẩu phần salad này chỉ chứa 250 calo.
Thành phần cho món salad:
- 1 bát vừa với cải xoong hoặc rau xanh bạn yêu thích
- cà chua cỡ vừa, cắt nhỏ
- 15 gam hạt điều nấu chín, cắt nhỏ
- hành tím cắt lát mỏng
- Hương vị hạt tiêu
Thành phần cho băng bó :
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh giấm
- 1 thìa cà phê hạt điều nấu chín, thái nhỏ
- 1 thìa mật ong
- thìa cà phê mù tạt
- hành tím cắt lát mỏng
- Muối để nếm
Cách làm:
- Xay nhuyễn tất cả các thành phần băng bó trong máy xay sinh tố hoặc người chuyển lương thực . cứu băng bó đã được làm trong tủ lạnh cho đến khi sử dụng nó.
- Cho rau xanh, hạt điều, cà chua và hành tây vào tô. Đổ băng bó , sau đó khuấy tất cả mọi thứ cho đến khi mịn.
- Thêm một chút muối và hạt tiêu và phục vụ.
2. Salad bơ và bí ngòi
Bạn cũng có thể thêm trái cây vào món salad rau củ để ăn kiêng. Bơ là một trong những loại trái cây phù hợp vì chúng chứa chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì cân nặng.
Thành phần được sử dụng:
- cải xoong
- 1 muỗng canh kuaci
- bơ, gọt vỏ và cắt lát
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 thìa cà phê giấm balsamic
- tép tỏi, thái nhỏ
- muỗng cà phê mayonnaise
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Cách làm:
- Đánh bông dầu ô liu, giấm balsamic, tỏi và sốt mayonnaise cho đến khi mịn. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
- Cho các loại rau vào, rửa sạch cho vào tô. Đổ băng bó , sau đó khuấy tất cả mọi thứ cho đến khi mịn.
- Thêm bơ cắt lát, sau đó phục vụ.
Các thành phần trong món salad bạn làm có thể ảnh hưởng đến sự thành công của chế độ ăn kiêng của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu xem xét các loại rau, protein, cho đến việc lựa chọn nước xốt salad mà bạn sử dụng.
Khi bạn đã quen, việc chế biến một món salad rau củ lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn sẽ là một vấn đề dễ dàng.