Sắt là một khoáng chất thiết yếu cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đầy đủ lượng hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có chứa sắt.
Danh sách các nguồn thực phẩm giàu chất sắt
Sự hiện diện của sắt là rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người. Các tế bào hồng cầu được tạo thành bởi sắt đóng vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, do đó các cơ quan có thể hoạt động bình thường.
Nếu bạn bị thiếu sắt, có thể xảy ra các triệu chứng thiếu máu như chóng mặt, cực kỳ mệt mỏi, da xanh xao hoặc thậm chí là khó thở.
Khi tình trạng thiếu sắt tiếp tục không được kiểm soát, tình trạng này có thể phát triển thành các biến chứng dưới dạng rối loạn tăng trưởng, rối loạn thai nhi trong bụng mẹ, dẫn đến bệnh tim.
Do đó, hãy đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn từ việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chứa sắt dưới đây.
1. Thịt đỏ
Mặc dù nên tiêu thụ vừa phải, nhưng một trong những nguồn cung cấp sắt dễ tìm nhất là thịt đỏ hoặc thịt bò.
Báo cáo từ Dữ liệu Thành phần Thực phẩm Indonesia, 100 gam thịt bò béo chứa khoảng 2,7 miligam sắt. Trong khi 100 gam thịt bò ít chất béo chứa 2,9 miligam sắt.
Tất nhiên, thịt đỏ có thể là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố vào năm 2016 cho thấy những người thường xuyên ăn thịt đỏ có nguy cơ thiếu sắt thấp hơn.
2. Cải bó xôi
Bạn có phải là một trong những người thích ăn rau chân vịt không? Mặc dù chứa ít calo nhưng cải bó xôi là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, bạn biết đấy! Khoảng 100 gram hoặc rau bina đã được hấp có thể cung cấp 5,7 mg sắt cho cơ thể.
Điều thú vị là cứ 100 gam rau bina lại chứa lượng sắt gấp 3 lần so với một quả trứng luộc chín có cùng trọng lượng.
Vì vậy, nếu bạn không thể ăn thịt, bạn không phải lo lắng về việc thiếu sắt. Bởi vì, bạn có thể tránh ăn các thực phẩm chứa sắt bằng cách ăn rau bina.
3. Trái tim
Trên thực tế, nhiều bộ phận nội tạng có thể được sử dụng như một nguồn cung cấp sắt. Tuy nhiên, một trong những thứ được tiêu thụ nhiều nhất là gan ở thịt bò, gà hoặc vịt.
Ví dụ, trong 100 gam gan bò tươi, hàm lượng sắt lên tới 4 miligam. Trong khi đó, trong 100 gam gan gà tươi thì hàm lượng cao hơn, đạt 15,8 miligam.
Gan cũng chứa các khoáng chất khác không kém phần quan trọng như kali, phốt pho, canxi.
4. Đậu lăng
Khi bạn đang tìm kiếm một nguồn sắt nhưng bạn cũng là một người ăn chay trường, thì các loại hạt có thể là lựa chọn phù hợp. Trong mỗi loại đậu đều chứa nhiều chất sắt, protein, chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ, đậu lăng.
Một cốc (230 gam) đậu lăng chứa 6,59 miligam sắt. Số tiền này đã có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày lên đến 37 phần trăm.
Không chỉ vậy, đậu lăng còn chứa nhiều protein, vitamin B, magie, kali rất tốt cho việc duy trì cơ thể khỏe mạnh.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho những người ăn chay trường. Đó là nhờ đậu nành được dùng làm nguyên liệu để làm đậu phụ. Khoảng 100 gam đậu nành thô chứa 6,9 miligam sắt.
Dựa trên Dữ liệu Thành phần Thực phẩm Indonesia của Bộ Y tế Indonesia, có tới 2 miếng đậu phụ cỡ trung bình nặng 100 gam chứa 3,4 mg sắt.
Chỉ cần ăn hai miếng đậu phụ, bạn đã có thể đáp ứng 20% nhu cầu sắt hàng ngày.
6. Khoai tây
Khoai tây là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Nhưng đừng nhầm, hàm lượng sắt trong khoai tây được tìm thấy nhiều hơn ở da. Do đó, khi nấu khoai tây, bạn nên nấu cả vỏ.
Trong mỗi một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ có 2,9 miligam sắt. Con số này có thể đáp ứng khoảng 16% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Quan trọng nhất, tránh thêm nhiều bơ hoặc dầu vì chúng có thể làm tăng hàm lượng chất béo và calo trong thực phẩm bao gồm cả khoai tây.
7. Bột yến mạch
Ăn sáng bằng bột yến mạch có thể là cách dễ dàng nhất để bổ sung lượng sắt cho cơ thể. Bởi vì, một chén bột yến mạch chứa khoảng 3,4 chất sắt hoặc tương đương với 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, bột yến mạch còn chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan.
Beta-glucan này có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu hơn.
8. Hải sản
Mọi người đều biết rằng các loại hải sản như cá hoặc thịt có vỏ như sò, tôm, cua có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó.
Một trong những chất dinh dưỡng với số lượng cao là sắt. Một số loại cá có thể là nguồn cung cấp sắt là cá ngừ, cá thu và cá mòi.
Ngoài ra, các loại thực phẩm có vỏ như hàu cũng được cho là thực phẩm chứa nhiều sắt. 100 gam hàu tươi có thể đáp ứng khoảng 67% nhu cầu sắt ở nam giới trưởng thành và 39% ở phụ nữ trưởng thành.
9. Sô cô la đen
Trên thực tế, sô cô la đen không chỉ tốt để tiêu thụ khi tâm trạng hỗn loạn mà còn tốt cho những bạn bị thiếu máu do sắt. Điều này là do sô cô la đen rất giàu sắt, bạn biết đấy!
Đánh giá về hàm lượng dinh dưỡng, cứ 85 gam sô cô la đen có chứa 7 mg sắt. Ca cao trong sô cô la đen cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid tốt nhất. Flavonoid có chức năng bảo vệ tim và thần kinh khỏi các bệnh khác nhau.
Mặc dù nó có thể là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn quá nhiều sô cô la. Điều này là do sô cô la cũng chứa calo mà nếu dư thừa có thể gây tăng cân.