Nhảy dây là một môn thể thao mà bạn có thể dựa vào, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhanh, nhiều calo và mang lại nhiều lợi ích. Thường còn được gọi là bỏ qua Hoạt động này, bao gồm cả tim mạch, có lợi ích tốt cho sức khỏe của tim và phổi, cũng như các mạch máu.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể nhảy dây đơn giản như vậy. Có một số điều mà người mới bắt đầu nên biết trước khi bắt đầu tập thể dục. Đó là những gì? Nào, hãy xem các bước chuẩn bị khác nhau và những việc bạn có thể làm khi bắt đầu nhảy dây sau đây.
Mẹo nhảy dây cho người mới bắt đầu
Nhảy dây hoặc bỏ qua khá an toàn cho mọi lứa tuổi và giới tính, miễn là bạn thực hiện chuẩn bị và di chuyển một cách chính xác và an toàn. Điều này cũng để bạn có được lợi ích tối đa từ việc nhảy dây, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và tai nạn có thể xảy ra.
Tuy nghe có vẻ dễ dàng nhưng bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tập luyện. Ngoài việc chuẩn bị các thiết bị khác nhau, cũng có một số mẹo để biến hoạt động thể chất này trở thành một thói quen lành mạnh.
1. Chuẩn bị dụng cụ thể thao và địa điểm
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên sử dụng dây có kích thước phù hợp với chiều cao của mình. Sử dụng dây dây cườm có mô hình phù hợp cho người mới bắt đầu nhảy dây.
Ngoài dây thừng là dụng cụ tập thể dục chính, bạn cần chú ý một số điều khác như sau.
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh độ dài của dây và chiều cao của mình bằng cách giữ vào tay cầm của dây. Cuộn dây sao cho tay cầm chạm tới nách của bạn.
- Mặc quần áo thoải mái và đi giày thể thao. Bạn có thể sử dụng giày chạy bộ hoặc giày tập khi nhảy dây.
Khi thực hiện môn thể thao nhảy dây, bạn cũng cần chú ý đến địa điểm tập luyện. Bạn cần có diện tích 1 × 2 mét và chiều cao của phòng ít nhất là 30 cm trên đầu bạn.
Bạn cũng cần chú ý đến loại mặt sàn khi tập. Người mới bắt đầu không nên thực hiện bài tập này trên thảm, cỏ, sàn bê tông hoặc nhựa đường. Đôi giày bạn mang có thể bị trượt và dẫn đến chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối.
Tốt nhất bạn nên tập trên bề mặt sàn bằng gỗ, ván ép hoặc tấm thảm được thiết kế đặc biệt để tập thể dục.
2. Chuẩn bị bắt đầu bước nhảy
Khi bạn đã chuẩn bị các thiết bị và địa điểm phù hợp để thực hiện bài tập, sau đó bạn có thể thực hiện một số bước chuẩn bị trước khi bắt đầu nhảy.
- Ban đầu, bạn sẽ phải tập riêng các động tác của chân và tay. Thực hiện trước để chuẩn bị trước khi sử dụng dây để nhảy.
- Để xác định độ dài của sợi dây, dùng một chân dẫm lên tâm sợi dây và nhấc tay cầm lên. Độ dài thích hợp của dây đeo không được băng qua nách của bạn.
- Khi bạn cảm thấy mình có thể theo kịp nhịp điệu của tay và chân, hãy giữ hai sợi dây bằng tay cầm. Điều chỉnh theo chiều cao của bạn, không quá dài hoặc ngắn.
- Điều quan trọng là để dây chùng khoảng 3 đến 4 cm để tạo khoảng trống cho chân và dây không chạm vào nhau có thể gây trượt. Giữ ổn định khuỷu tay của bạn sang hai bên khi bạn xoắn dây.
3. Khi nhảy dây
Nếu bạn chắc chắn, sau đó bạn có thể nhảy dây. Đối với những người mới bắt đầu, đừng quá cố gắng hoặc bạn nên làm theo các hướng dẫn sau đây.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu nhảy dây với khung thời gian là 20 giây. Trong 20 giây đầu tiên, hãy thiết lập một nhịp điệu và cố gắng không đi quá dây. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể thở được nữa, bạn nên dừng lại ngay lập tức.
- Sau khi có thể vượt qua 20 giây đầu tiên, bạn chỉ có thể tiếp tục đến những phút tiếp theo. Đừng quên nghỉ ngơi một chút trong mỗi hiệp khi nhảy dây.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 30 giây nhảy liên tiếp hoặc khoảng 50 lần lặp lại. Thực hiện ít nhất 3 đến 4 hiệp với 30 đến 90 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
Tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, ban đầu chỉ có 60 giây, tăng lên 90 giây để nhảy. Sau đó, thực hiện bước tiếp theo trong khoảng từ 100 đến 150 giây với khoảng thời gian nghỉ là 30 giây. Bạn có thể thực hiện hàng ngày, sáng hoặc tối để đạt được những lợi ích tối đa của việc nhảy dây.
Các lợi ích khác nhau của việc nhảy dây
Một số nghiên cứu cho thấy những lợi ích quan trọng của việc nhảy dây đối với thể lực của cơ thể. Một ví dụ là một nghiên cứu vào năm 2020 đã kiểm tra tính hiệu quả của chương trình tập thể dục nhảy dây như một hoạt động ngoại khóa ở học sinh trung học.
Nghiên cứu liên quan đến 60 học sinh trung học đã thực hiện các bài tập nhảy dây trong 12 tuần (3 bài tập mỗi tuần với thời lượng 45 phút) cho thấy những cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ bắp và mật độ xương.
Ngoài ra, những lợi ích của việc nhảy dây đối với sức khỏe cơ thể mà bạn có thể cảm nhận được, bao gồm:
- tăng tính linh hoạt của cẳng chân để giảm nguy cơ chấn thương,
- rèn luyện sự cân bằng và phối hợp giữa mắt, chân và tay,
- giúp cải thiện chức năng nhận thức tổng thể,
- giảm cân hiệu quả hơn,
- cải thiện sức khỏe của tim và mạch máu (tim mạch), và
- tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Để nhận được đầy đủ lợi ích của việc nhảy dây, đừng quên kết hợp nó với các loại hình hoạt động thể chất khác. Thiết lập một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để nâng cao thể lực cho cơ thể ngày càng tốt hơn.
Dù ai cũng có thể thực hiện được, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhảy dây nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có tiền sử chấn thương, mất xương, rối loạn khớp.