Đối với hầu hết đàn ông, sở hữu một thân hình vạm vỡ là một vấn đề đáng tự hào. Ngoài ngụ ý về một cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp còn làm tăng sự tự tin của một người đàn ông. Vì vậy, nhiều nam giới đang tìm kiếm những cách tăng cơ bắp đúng cách, hiệu quả và chỉ mất một thời gian ngắn. Tuy nhiên, Doug Kalman, R.D., giám đốc dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Miami nói rằng bạn không thể tăng cơ chỉ bằng cách ăn uống và tập luyện một cách cẩu thả. Đây là toàn bộ đánh giá.
Cách xây dựng cơ bắp trong một tuần
Dưới đây là nhiều cách khác nhau để xây dựng cơ bắp mà bạn có thể tập luyện tại nhà:
1. Tối đa hóa việc tiêu thụ protein
Protein là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nhưng thật không may, không phải tất cả protein bạn ăn vào sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp. Cơ thể cũng cần protein cho những thứ khác như sản xuất hormone.
Vì vậy, bạn phải bổ sung tối đa lượng protein hàng ngày nếu muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Lý do là, việc xây dựng và lưu trữ các protein mới nhanh hơn nhiều so với việc phải phá vỡ các protein cũ. Ngoài ra, cố gắng không giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Theo hướng dẫn của Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia (NSCA), bạn nên cung cấp 12 đến 15 phần trăm lượng calo hàng ngày của mình là protein. Trong khi 55 đến 60 phần trăm còn lại là carbohydrate và 25 đến 30 phần trăm là chất béo. Ăn thực phẩm giàu protein như đậu nành, hạnh nhân, đậu lăng, rau bina, đậu Hà Lan, pho mát, ức gà, trứng và sữa.
2. Tập luyện các cơ lớn nhất
Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp tăng cường hình thành protein. Tuy nhiên, nếu bạn đã bắt đầu nâng tạ trước đó thì hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và chân.
Sau đó, thêm một số bài tập khác như squats, deadlifts, pull up, bench press, dips và gập người theo hàng để xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Cố gắng bắt đầu với hai hoặc ba buổi tập từ sáu đến 12 lần với 30 đến 60 giây nghỉ giữa các buổi tập. Ngoài ra, nó giúp cơ thể xây dựng cơ bắp bằng cách giảm các bài tập tim mạch.
3. Tiêu thụ kết hợp protein-carbohydrate trước khi tập thể dục
Một nghiên cứu năm 2001 tại Đại học Texas cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa protein và carbohydrate có thể làm tăng sự hình thành protein cơ bắp.
Tập thể dục có thể làm tăng lưu lượng máu đến tất cả các mô của cơ thể. Vì vậy, uống protein và carbohydrate trước khi tập thể dục có thể làm cho sự hấp thụ axit amin trong cơ bắp trở nên lớn hơn. Cố gắng ăn kết hợp 20 gam protein và 35 gam carbohydrate từ 30 đến 60 phút trước khi tập thể dục.
4. Cho bản thân nghỉ ngơi sau khi tập luyện
Sau khi bạn đã hoàn thành một ngày tập luyện vất vả, hãy cố gắng dành thời gian để nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng vừa phải có thể làm tăng quá trình xây dựng protein lên đến 48 giờ sau khi một buổi tập kết thúc.
Cơ bắp sẽ bắt đầu phát triển và xây dựng trong khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy cố gắng nghỉ ngơi với giấc ngủ đủ vào ngày hôm sau.
5. Tiêu thụ carbohydrate sau khi tập thể dục
Để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện, cơ thể cần có đủ lượng carbohydrate. Nếu lượng carbohydrate vào cơ thể được cung cấp đầy đủ, cơ thể không cần lấy protein dự trữ từ cơ bắp để làm năng lượng. Vì vậy, điều này sẽ không làm giảm khối lượng cơ.
Ngoài ra, ăn thực phẩm có chứa carbohydrate sau khi tập thể dục cũng có thể làm tăng lượng insulin để có thể làm chậm quá trình phân hủy protein của cơ thể.
6. Ăn ba giờ một lần
Bạn cần ăn thường xuyên để cơ thể tiếp tục tạo ra protein mới. Bạn có thể chia nhu cầu hàng ngày của mình thành sáu lịch trình khác nhau. Đảm bảo tiêu thụ ít nhất 20 gam protein sau mỗi ba giờ để quá trình hình thành có thể tiếp tục hoạt động.
7. Ăn kết hợp carbohydrate-protein trước khi đi ngủ
Sự kết hợp của protein và carbohydrate cũng rất tốt nếu tiêu thụ 30 phút trước khi đi ngủ. Bằng cách đó, miễn là bạn ngủ muộn hơn, cơ thể sẽ dựa vào carbohydrate đã được đưa vào làm nguồn năng lượng chính và không phân hủy protein để sử dụng làm năng lượng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tiêu thụ protein casein sẽ được cơ thể tiêu hóa lâu hơn và là loại protein thích hợp để xây dựng cơ bắp trong khi ngủ.