Mắc bệnh tiểu đường khiến bạn cần chú ý đến lượng thức ăn hàng ngày. Ăn uống bừa bãi thực sự có thể làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường. Lựa chọn thực phẩm tốt để ổn định đường huyết là chìa khóa chính để bệnh nhân tiểu đường có thể sống khỏe mạnh. Vậy đâu là thực phẩm an toàn và tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường? Kiểm tra danh sách dưới đây.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường
Thực phẩm chứa glucose sẽ hữu ích cho cơ thể như một nguồn năng lượng. Tất cả thức ăn và đồ uống được tiêu thụ nói chung sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong cơ thể.
Là người bệnh tiểu đường, chắc chắn bạn cần chú ý đến thức ăn nạp vào cơ thể để đường huyết luôn ổn định, tránh biến chứng tiểu đường.
Ngoài việc kiêng kỵ thực phẩm chứa nhiều đường cho người tiểu đường, bạn cũng cần biết những thực phẩm mình nên tiêu thụ. Nói chung, bệnh nhân tiểu đường nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo cho biết thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu trong cơ thể nhanh như thế nào. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để được chế biến thành glucose trong cơ thể. Bằng cách đó, lượng đường trong máu sẽ có xu hướng tương đối ổn định.
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm hạ đường huyết cũng có chỉ số đường huyết thấp cho bệnh nhân tiểu đường:
1. Bắp
Ngô có giá trị đường huyết thấp nên có thể dùng làm lương thực thay thế gạo rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
Trích dẫn trang của Trường Y Harvard, giá trị GI của 100 gam ngô là 46, trong khi tải lượng đường huyết là 14. Để so sánh, lượng đường huyết của 150 gam gạo trắng là 29. Lượng đường huyết của thực phẩm càng thấp càng tốt. cho người bị bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, thực phẩm cho bệnh tiểu đường còn chứa nhiều chất xơ và tinh bột (một loại carbohydrate phức hợp), cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này làm cho lượng đường trong máu không tăng quá nhanh sau khi ăn.
Quá trình tiêu hóa lâu hơn cũng khiến dạ dày no lâu hơn. Khao khát snack thực phẩm không lành mạnh để nó có thể được ngăn ngừa.
Một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Sức khỏe Con người gần đây phát hiện ra rằng thường xuyên ăn ngô giàu tinh bột mỗi ngày có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
2. Khoai lang
Ngoài công dụng làm no, khoai lang còn là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường.
Khoai lang là thực phẩm thích hợp cho bệnh tiểu đường vì chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây. Giá trị đường huyết của một khẩu phần khoai lang luộc là 44, trong khi giá trị của khoai lang luộc là 80.
Hàm lượng chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali trong thực phẩm này cũng rất tốt cho bệnh tiểu đường. Bạn có thể thưởng thức khoai lang theo nhiều cách khác nhau, từ luộc, rang hoặc nghiền.
3. Toàn bộ hạt
Các loại ngũ cốc hay còn gọi là ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất cho bệnh tiểu đường. Chà, một trong những biến thể các loại ngũ cốc Hầu hết các món yêu thích trong chế độ ăn kiêng của người tiểu đường là ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám).
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại thực phẩm có giá trị đường huyết thấp cũng giàu chất xơ. Hai sự kết hợp có lợi này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong máu.
Ngoài ra, lúa mì nguyên cám còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt giúp bổ sung đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho bệnh tiểu đường, bao gồm:
- gạo lức
- Hạt diêm mạch
- Barley (lúa mạch)
- gạo nếp đen
- Kiều mạch (lúa mì ngựa hoặc kiều mạch)
4. Rau lá xanh
Một số loại rau giàu tinh bột có nhiều carbohydrate với chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng chứa tinh bột.
Ngoài ra còn có các loại rau không chứa tinh bột có carbohydrate và chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như rau xanh.
Rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Cả hai chất chống oxy hóa đều có thể giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Cả hai tình trạng này đều là rối loạn thị giác do các biến chứng phổ biến nhất của bệnh tiểu đường.
Dưới đây là một số loại rau xanh được khuyến khích làm thực phẩm cho bệnh tiểu đường, cụ thể là:
- Bông cải xanh
- Rau chân vịt
- Mù tạc
- Bok choy
- Cải bắp
Bạn có thể ăn nhiều loại rau xanh dưới dạng rau tươi, salad trộn, súp, món xào, v.v.
Đối với cả bệnh nhân tiểu đường và những người khỏe mạnh, nên tiêu thụ các loại thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu tối đa là 250 gram rau mỗi ngày. Số lượng tương đương với hai phần rưỡi rau nấu chín.
5. Quả hạch
Các loại hạt là một lựa chọn thực phẩm hoặc đồ ăn nhẹ cho bệnh nhân tiểu đường an toàn để tiêu thụ. Lý do, đậu rất giàu chất xơ và protein. Các loại hạt cũng chứa carbohydrate phức hợp và bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Do đó, các loại hạt mất nhiều thời gian hơn để chuyển đổi thành glucose, vì vậy chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Không dừng lại ở đó, loại thực phẩm giảm đường huyết này còn được làm giàu magie có vai trò giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Một số lựa chọn các loại hạt là thực phẩm lành mạnh cho bệnh tiểu đường bao gồm:
- Hạt hạnh nhân
- Quả óc chó
- Hạt điều
- Hạt hồ trăn
- Đậu phộng cho bệnh tiểu đường
- đậu đỏ
Nhưng bạn cần phải cẩn thận trong việc tiêu thụ các loại hạt này. Lý do là, các loại hạt chứa nhiều calo nên không nên tiêu thụ quá mức vì có thể làm tăng cân. Trong khi thừa cân là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.
Trong số rất nhiều loại hạt kể trên, đậu nành cũng được xếp vào hàng những thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường. Điều này phù hợp với nghiên cứu được thực hiện bởi Young-Cheul Kim của Đại học Massachusetts Amherst.
Ăn một chế độ ăn lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Nhạy cảm với insulin là một tình trạng mô tả mức độ nhạy cảm của các tế bào trong cơ thể trong việc phản ứng với insulin. Khi độ nhạy cao, các tế bào của cơ thể có thể sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Ngoài ra, đậu nành cũng là thực phẩm rất giàu protein và chất xơ hoàn chỉnh với chỉ số đường huyết thấp.
6. Hạt chia
Hạt Chia hoặc hạt chia Nó là một thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ nhưng ít carbohydrate và calo.
Khoảng 28 gam hạt Chia chứa 11 gam chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong hạt Chia có tác dụng giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn.
Ngoài ra, những thực phẩm này cho bệnh tiểu đường cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột.
Bạn có thể ăn hạt Chia trực tiếp hoặc trộn chúng vào các món ăn, chẳng hạn như salad, ngũ cốc, hoặc thậm chí là cơm. Bạn cũng có thể thêm hạt Chia vào sữa chua, sinh tố, cũng như bánh pudding.
7. Cá
Không chỉ thơm ngon, cá còn là thực phẩm rất giàu lợi ích cho bệnh tiểu đường. Đặc biệt là các loại cá có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ giải thích rằng chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức lipid (mỡ máu) ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Cá có thể giúp giảm lượng đường trong máu là cá giàu axit béo omega 3, chẳng hạn như:
- Cá hồi
- Cá hồi (cá sống ở nước ngọt)
- Cá ngừ
- Cá thu
- Halibut (ở Indonesia nó được gọi là cá phụ)
Hãy chắc chắn rằng bạn chế biến tốt món ăn này. Thay vì chiên nhiều dầu, tốt hơn hết bạn nên chế biến cá bằng cách nướng, cắt miếng hoặc nấu thành súp.
Để duy trì sức khỏe, bệnh nhân tiểu đường được khuyến cáo tiêu thụ những thực phẩm này 2 lần một tuần.
8. Sữa chua Probiotic
Probiotics là vi khuẩn tốt giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ, thực phẩm chứa probiotic tốt cho bệnh tiểu đường là sữa chua.
Không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, sữa chua còn có thể giúp tăng độ nhạy cảm của các tế bào trong cơ thể với insulin.
Nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng nhận thấy rằng thực phẩm có chứa probiotics cũng có thể giúp cơ thể tăng mức cholesterol tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tăng lượng cholesterol tốt từ những thực phẩm này rất tốt cho tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở bệnh nhân tiểu đường sau này.
Đối với bệnh nhân tiểu đường, hãy chọn loại sữa chua đơn giản (đấu thầu). Tránh sữa chua có nhiều hương vị vì nó thường có nhiều đường thêm vào.
9. Quế
Ngoài tác dụng làm tăng hương vị món ăn, quế còn có khả năng hạ đường huyết rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Cách quế hoạt động trong việc giảm lượng đường trong máu là giúp tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Bằng cách đó, đường có thể được chế biến thành năng lượng tốt hơn.
Không chỉ vậy, quế còn giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt sau khi ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn. Một lý do khác, vì quế có thể ức chế các enzym tiêu hóa phân hủy carbohydrate trong ruột.
Bạn có thể thêm gia vị này vào bất kỳ đồ ăn, thức uống hoặc đồ ăn nhẹ tự làm nào. Tuy nhiên, đừng tiêu thụ nó quá mức. Hàm lượng coumarin trong quế được cho là có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu xuống quá thấp).
10. Mì Shirataki
Mì shirataki là thực phẩm lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Những sợi mì này được làm từ glucomannan, là một loại chất xơ lấy từ rễ của cây konjac, vì vậy nó còn được gọi là mì konjac (konyaku).
Nói chung, mì có nhiều carbohydrate tinh bột, nhưng mì shirataki thì không. Khoảng 97% shirataki chứa nước. Mặc dù vậy, loại thực phẩm này vẫn chứa nhiều chất xơ nên rất tốt cho bệnh tiểu đường.
Chất xơ glucomannan trong thực phẩm này có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và giảm thiểu nguy cơ kháng insulin cho bệnh nhân tiểu đường.
Nghiên cứu trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường cũng phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ chất xơ glucomannan trong 3 tuần đã giảm đáng kể lượng fructosamine. Fructosamine là một chất đánh dấu hoặc chỉ thị lượng đường trong máu trong 2-3 tuần gần đây.
Lợi ích của chất xơ dồi dào này khiến mì shirataki có thể thay thế cho cơm trắng hoặc cơm cho bệnh nhân tiểu đường.
Thức uống cho bệnh tiểu đường an toàn để tiêu thụ
Ngoài thức ăn, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh đái tháo đường nên chọn đồ uống chứa ít calo hoặc thậm chí hoàn toàn không có calo. Điều này là để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi tiêu thụ nó.
Đồ uống nào an toàn cho bệnh nhân tiểu đường?
1. Nước
Lượng đường trong máu cao thực sự có thể gây ra tình trạng mất nước. Đó là lý do tại sao, bệnh nhân tiểu đường nên tiêu thụ 8 - 10 ngày nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu chất lỏng trong cơ thể.
2. Nước trái cây
Nước ép trái cây cũng được phép dùng cho bệnh nhân tiểu đường nhưng hãy đảm bảo bạn tính đến lượng nước trái cây bạn sẽ uống với lượng thức ăn tiêu thụ tổng thể trong một ngày. Chọn nước ép trái cây nguyên chất không thêm chất làm ngọt, cả tự nhiên và nhân tạo.
Bạn cũng có thể thử các loại nước trái cây thay thế trộn với rau củ được khuyến khích làm thức ăn cho bệnh tiểu đường. Trộn thêm rau lá xanh, cần tây hoặc dưa chuột để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
8 loại trái cây tốt nhất an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường
3. Trà
Người bệnh tiểu đường có thể uống bất kỳ loại trà nào miễn là không có đường. Tránh mua đồ uống trà đóng gói vì chúng có xu hướng có hàm lượng đường cao.
4. Cà phê
Cà phê cũng an toàn cho bệnh nhân tiểu đường và thậm chí ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, loại cà phê an toàn cho bệnh nhân tiểu đường là loại cà phê đen không có các chất phụ gia khác.
Thêm sữa, kem hoặc đường vào cà phê có thể làm tăng tổng lượng calo và điều này sẽ tác động đến lượng đường trong máu.
5. Sữa ít béo
Sữa có chứa các chất khoáng quan trọng cho cơ thể, nhưng sữa vẫn bao gồm carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Đối với bệnh nhân tiểu đường, nên chọn sữa không đường, sữa ít béo hoặc sữa tách béo. Dù có thể uống sữa nhưng bạn cũng cần hạn chế, chỉ uống 1-2 ly mỗi ngày.
Quy tắc ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường
Nguyên tắc cần được nhấn mạnh hơn trong chế độ ăn cho người tiểu đường là sự cân bằng và đa dạng các chất dinh dưỡng.
Đảm bảo mỗi khẩu phần ăn cho bệnh nhân tiểu đường hàng ngày chứa các chất dinh dưỡng cân bằng như chất xơ, chất đạm, chất bột đường, cùng nhiều loại khoáng chất và vitamin khác. Đồng thời đảm bảo rằng thực phẩm bạn ăn phù hợp với nhu cầu calo của bạn. Bạn cũng đừng quên chú ý cách nấu món ăn chữa bệnh tiểu đường đúng cách để kiểm soát căn bệnh này nhé.
Ăn nhiều khẩu phần cùng một lúc có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách mạnh mẽ và nhanh chóng. Đó là lý do tại sao những người bị bệnh tiểu đường được khuyến khích ăn các khẩu phần nhỏ nhưng thường xuyên miễn là nó không ảnh hưởng đến lịch dùng thuốc tiểu đường do bác sĩ kê đơn.
Để giúp bạn dễ dàng hơn, dưới đây là một số ví dụ về kế hoạch thực đơn hàng ngày cho từng loại bệnh tiểu đường.
Thực đơn món ăn cho người tiểu đường 1
- Khoảng 150 gram gạo lứt
- 1 trứng ốp la
- Giá đỗ xào tempeh
- rau sạch kencur
Thực đơn món ăn cho người bệnh tiểu đường 2
- Khoảng 150 gam gạo lứt hoặc 100 gam mì shirataki
- 1 miếng cá tiêu
- 2 miếng đậu phụ / tempe mendoan
- 1 chén rau chua
Thực đơn ăn kiêng cho người tiểu đường 3
- Khoảng 150 gram gạo lứt
- Ức gà không tẩm gia vị vàng (1 miếng)
- Rau cải
- Bánh đậu hũ
Thực đơn ăn nhẹ
Bệnh nhân tiểu đường cũng vẫn được phép ăn vặt, miễn là thực phẩm được chọn có chỉ số đường huyết dưới 50.
Chọn đồ ăn nhẹ cho bệnh nhân tiểu đường giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau. Bạn có thể uống trực tiếp hoặc làm nước trái cây hoặc sinh tố không thêm đường.
Bạn có thể ăn món ăn nhẹ này bên lề một lịch trình bữa ăn lớn. Nếu bạn còn đang nghi ngờ hoặc phân vân, đừng ngần ngại lên kế hoạch thực đơn ăn kiêng cho bệnh tiểu đường mỗi ngày bằng cách tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đáng tin cậy.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp tính toán bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày và những chất dinh dưỡng nào cần thiết trong thực đơn ăn kiêng của người bệnh tiểu đường.
Bạn hoặc gia đình của bạn có sống chung với bệnh tiểu đường không?
Bạn không cô đơn. Hãy tham gia cộng đồng bệnh nhân tiểu đường và tìm kiếm những câu chuyện hữu ích từ những bệnh nhân khác. Đăng ký ngay!