Mẹo và thủ thuật để tối đa hóa thời gian luyện tập để có vóc dáng thon gọn nhanh chóng •

Đã ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng vẫn không giảm được cân? Hạn chế khẩu phần thức ăn là không đủ, bạn biết đấy! Bạn cũng phải tập thể dục để ăn kiêng nếu bạn muốn có kết quả tối đa. Chà, môn thể thao này không chỉ được chứng minh là có thể giúp bạn trẻ lâu mà còn rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp mà không cần phải tốn hàng giờ đồng hồ. Tuy thực hiện trong thời gian ngắn nhưng cho kết quả tương đương với việc rèn luyện thể thao nói chung. Giới thiệu, đào tạo khoảng thời gian. Sau đây là những giải thích và lời khuyên để bắt đầu với nó cho người mới bắt đầu.

Đào tạo ngắt quãng là gì?

Bản thân luyện tập ngắt quãng là một loại bài tập kết hợp các bài tập ngắn, cường độ cao, lặp đi lặp lại, sau đó dần dần theo thời gian tập dài hơn để phục hồi. Ví dụ: chạy nhanh nhất có thể trong một phút và đi bộ trong hai phút. Lặp lại liên tục trong năm lần lặp lại với tổng thời gian chạy là 15 phút. Bạn có thể thực hiện bài tập ngắt quãng này với các phương pháp luyện tập khác, bao gồm chạy, bơi, đạp xe và thể dục nhịp điệu.

Việc tập luyện giữa chừng có ảnh hưởng lớn đến cơ thể, đặc biệt là xương khớp đến chức năng của các cơ quan khác như tim mạch. Bài tập này an toàn cho cả người có kinh nghiệm (chẳng hạn như vận động viên) và người mới bắt đầu. Cả hai cũng được hưởng lợi từ việc luyện tập cách quãng.

Bạn nhận được gì khi luyện tập ngắt quãng?

  • Đốt cháy calo và chất béo. Một nghiên cứu báo cáo rằng tập luyện cách quãng 15 phút đốt cháy nhiều calo hơn so với tập trên máy chạy bộ một giờ. Nếu bạn tập luyện thường xuyên và đều đặn ở cường độ cao sẽ khiến cơ thể tăng khả năng tập luyện khó hơn, do đó lượng calo đốt cháy càng nhiều. Ngay cả khi bạn tăng cường độ tập luyện lên chỉ vài phút. Bạn vẫn sẽ đốt cháy calo và chất béo sau 24 giờ thực hiện bài tập này.
  • Tăng khả năng hiếu khí và sức bền. Khi thể lực của bạn tăng lên. Bạn sẽ có thể tập thể dục lâu hơn hoặc ở cường độ cao hơn.
  • Tăng cường trao đổi chất. Đại học Y khoa và Thể thao Hoa Kỳ nói rằng luyện tập ngắt quãng sẽ giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn. Lượng oxy dư thừa bạn nhận được sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn từ khoảng 90 phút lên 144 phút sau một buổi tập cách quãng. Do đó, sự trao đổi chất tăng lên giúp đốt cháy nhiều calo hơn với tốc độ nhanh hơn.
  • Không cần thiết bị đặc biệt
  • Hiệu quả hơn về thời gian và địa điểm
  • Trái tim khỏe mạnh hơn

Mẹo để thực hiện đào tạo ngắt quãng

1. Chọn loại bài tập bạn thích

Nếu bạn không thích chạy, thì đừng bao gồm việc chạy bộ trong thói quen luyện tập ngắt quãng của bạn. Việc ép tập thể dục thành một thói quen mà bạn không thích sẽ khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc và không thích thú với quá trình này. Chọn loại bài tập mà bạn thích và theo cấu trúc đào tạo. Bạn cũng có thể thực hiện các dạng bài tập phi truyền thống. Ví dụ: thực hiện động tác burpee 30-60 giây, sau đó đi bộ 60 giây trước khi bắt đầu lại. Bạn cũng có thể kết hợp các khoảng thời gian đào tạo khác nhau.

2. Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Mặc dù mục tiêu của bạn khi luyện tập ngắt quãng là đốt cháy chất béo, nhưng đừng bắt đầu luyện tập ngắt quãng khi bụng đói. Tập luyện ngắt quãng đòi hỏi phải có đủ năng lượng và hiệu suất tối ưu. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập ngắt quãng, bạn nên ăn trước. Bạn sẽ cần protein và carbohydrate tiêu hóa nhanh để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi chúng phục hồi. Giữ lượng chất béo của bạn ở mức tối thiểu trước khi tập luyện, vì chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời đảm bảo rằng bạn được cung cấp nước tối ưu suốt cả ngày.

3. Chỉ cần thư giãn

Đừng ép bản thân quá sức để thực hiện các bài tập ngắt quãng nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Tốt hơn, hãy tập luyện ổn định và cường độ thấp hoặc chỉ nghỉ ngơi trước. Vì thực hiện các bài tập ngắt quãng trong tình trạng mệt mỏi sẽ làm giảm chất lượng bài tập từ đó không thu được lợi ích như mong muốn. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu tập luyện chỉ với một buổi mỗi tuần. Nhưng nếu bạn đã quen với việc luyện tập ngắt quãng, hãy thực hiện nó từ 1-3 lần một tuần. Để đạt được kết quả tối đa, bạn cần giữ khoảng thời gian khoảng 10 - 20 phút.

Lựa chọn các kiểu luyện tập ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn

Xe đạp

Đạp xe là một bài tập ít tác động giúp tăng nhịp tim của bạn. Bắt đầu đạp xe với tốc độ chậm, thoải mái. Tăng tốc độ đạp xe của bạn trong 1 phút 30 giây. Tăng cường độ, sau đó đạp nhanh nhất có thể trong 45 giây. Quay trở lại tốc độ đầu tiên của bạn. Lặp lại các bước này và cố gắng đạp xe trong 20 phút, tăng dần thời gian và tốc độ của bạn.

Phương pháp tabata

Phương pháp này được đặt tên là Tabata sau khi một nhà nghiên cứu Nhật Bản phát hiện ra rằng luyện tập cách quãng có thể làm tăng cường độ năng lượng của bạn. Để bắt đầu phương pháp này, hãy đứng với chân hơi rộng hơn hông. Nâng ngực, ngồi xổm cho đến khi đùi gần như song song với sàn, nâng cánh tay lên trước mặt. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân. Thực hiện bài tập này trong 20 giây và nghỉ 10 giây sau đó lặp lại tám lần.

Burpees

Cách thực hiện bắt đầu với tư thế đứng. Sau đó ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn. Đá chân trở lại vị trí cũ đẩy mạnh . Giữ tay chắc chắn trên sàn để làm điểm tựa cho cơ thể. Hạ thấp ngực của bạn để làm gì đẩy mạnh . Nâng cao ngực của bạn một lần nữa. Kéo chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Đứng lên và sau đó nhảy lên không và vỗ tay trên đầu. Lặp lại 15 lần để hoàn thành một bộ. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa có phong độ cao, hãy bắt đầu với 5 lần gập bụng liên tiếp.