Gần đây, các bài tập Kegel đang được cả nam và nữ ưa chuộng. Ban đầu, bài tập này được biết đến nhiều hơn là bài tập thể dục dành cho các bà mẹ mới sinh con. Tuy nhiên, các bài tập Kegel dường như mang lại vô số lợi ích không chỉ tốt cho phụ nữ đã sinh nở.
Do đó, hiện nay các bài tập Kegel được khuyến khích cho bất kỳ ai muốn rèn luyện hoặc siết chặt cơ vùng chậu. Đừng lo lắng, mặc dù gọi là thể dục dụng cụ nhưng thực ra môn tập luyện cơ bắp này không đòi hỏi thể lực hay sức bền nhất định. Bài tập Kegel rất dễ thực hiện đối với bất kỳ ai ở bất cứ đâu. Chỉ cần xem qua những lợi ích khác nhau và cách thực hiện các bài tập Kegel cho nam và nữ sau đây.
Bài tập Kegel là gì?
Mặc dù được gọi là thể dục dụng cụ, nhưng bài tập Kegel thực chất là bài tập chỉ làm săn chắc các cơ vùng chậu dưới của bạn. Do đó, cơ thể bạn và các bộ phận cơ thể khác không cần phải di chuyển.
Cơ xương chậu dưới nằm ở vùng xương chậu (háng), nói chính xác là cơ dùng để kiểm soát tốc độ nước tiểu (nước tiểu).
Ban đầu bài tập này được phát triển bởi một bác sĩ sản khoa đến từ Hoa Kỳ, cụ thể là dr. Arnold Kegel vào những năm 1940. Mục tiêu chính lúc đó là khắc phục tình trạng són tiểu ở phụ nữ mới sinh con.
Theo thời gian, bài tập này đã được chứng minh là có thể khắc phục các vấn đề khác nhau xung quanh xương chậu và các cơ quan thân mật nếu được thực hiện thường xuyên. Đó là lý do tại sao ngày nay, các bác sĩ sản khoa hoặc tiết niệu trên khắp thế giới thường khuyến nghị các bài tập Kegel như một phương pháp điều trị tại nhà cho các tình trạng sức khỏe khác nhau liên quan đến cơ quan sinh sản hoặc cơ quan thân mật của một người.
Đừng nhầm, bài tập này không chỉ có lợi cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới. Tuy nhiên, cách thực hiện bài tập Kegel cho nam và Kegel cho nữ chắc chắn là khác nhau. Để biết thêm chi tiết về các bài tập cơ vùng chậu dưới với Kegels, hãy đọc thông tin sau.
Lợi ích của bài tập Kegel là gì?
Bất cứ ai thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ cảm nhận được những thay đổi và lợi ích. Bài tập Kegel là bài tập cơ bắp tập trung vào cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu nằm trong khu vực của cơ quan sinh dục nam và nữ. Vì vậy, những bạn thường xuyên thực hiện bài tập Kegel sẽ nhận được những thay đổi sau đây.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với phụ nữ
- đóng âm đạo sau khi sinh thường.
- Tăng tốc độ phục hồi âm đạo sau khi cắt tầng sinh môn (kéo âm đạo khi sinh). Lý do là, các bài tập Kegel có thể tăng cường lưu thông máu thuận lợi đến vùng âm đạo. Máu chứa oxy và các chất dinh dưỡng khác nhau là cần thiết để tái tạo các tế bào và mô âm đạo khác nhau đã bị tổn thương do vết rạch tầng sinh môn.
- Giúp khắc phục bệnh trĩ (bệnh trĩ) , đặc biệt là sau khi sinh ngã âm đạo. Điều này là do Kegels có thể cải thiện lưu thông máu đến trực tràng và âm đạo.
- Se khít âm đạo đã chùng xuống, ví dụ như khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Những lợi ích này có thể giúp nhận ra một màn trình diễn tình dục thỏa mãn hơn.
- Giúp điều trị các triệu chứng của sa cơ quan vùng chậu. Sa nội tạng vùng chậu là tình trạng các cơ và dây chằng nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu bị suy yếu. Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu của các chuyên gia đến từ Na Uy vào năm 2012. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Tiết niệu.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với nam giới
- Giúp giảm tiểu không kiểm soát. Són tiểu là tình trạng khó cầm được nước tiểu hoặc luôn có cảm giác muốn đi tiểu, ở cả nam và nữ. Thành công của Kegel trong việc khắc phục vấn đề này đã được thảo luận trong một nghiên cứu năm 2009 đã được xem xét kỹ lưỡng bởi Cochrane, một tổ chức quốc tế hoạt động trong lĩnh vực thông tin y tế.
- Lưu thông máu trơn tru để dương vật có thể cương cứng mạnh mẽ hơn trong khi quan hệ tình dục. Một nhóm chuyên gia từ Israel phát hiện ra rằng các bài tập cơ vùng chậu dưới có thể giúp nam giới bị rối loạn cương dương (bất lực) duy trì sự cương cứng. Các chuyên gia tin rằng bài tập này có thể giúp kiểm soát chức năng và phản ứng tình dục của bạn tốt hơn.
- Ngăn ngừa và giúp khắc phục tình trạng xuất tinh sớm . Tác dụng của bài tập Kegel trong việc điều trị xuất tinh sớm đã được chứng minh trên Tạp chí Quốc tế về Andrology. Theo nghiên cứu này, thực hiện các bài tập Kegel trong khoảng 12 tuần có thể giúp hơn 50% nam giới mắc các vấn đề về xuất tinh sớm trì hoãn cực khoái để quan hệ tình dục cảm thấy thỏa mãn hơn.
- Ngăn chặn tình trạng đi tiểu không hoàn toàn hoặc là pha rê bóng sau micturition (nước tiểu vẫn nhỏ giọt sau khi đi tiểu) đặc biệt là ở nam giới. Nghiên cứu trên tạp chí BJU International cho biết bài tập này thực sự có thể giúp nam giới kiểm soát lượng nước tiểu, đặc biệt là sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt.
- Duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt của nam giới . Bài tập này rất tốt cho việc rèn luyện các cơ xung quanh tuyến tiền liệt để có thể hỗ trợ mạnh mẽ các cơ quan sinh sản khác nhau của nam giới.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho nữ
Cũng giống như các bài tập Kegel của nam giới, các bài tập Kegel của phụ nữ có thể được thực hiện ở tư thế nằm, ngồi, đứng hoặc đi bộ. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử bài tập sàn chậu này, tốt nhất bạn nên thực hiện ở tư thế nằm, co đầu gối lại. Tư thế này sẽ giảm thiểu tác động của trọng lực để cơ thể bạn được thả lỏng hơn.
Để xác định vị trí của các cơ sàn chậu, hãy cố gắng siết chặt các cơ ở khu vực âm đạo như thể bạn đang kìm lại dòng chảy của nước tiểu khi đi tiểu. Các cơ co lại là cơ sàn chậu của bạn.
Nếu bạn đã biết vị trí của các cơ sàn chậu, hãy xem xét cách thực hiện bài tập Kegel cho nữ sau đây.
- Siết cơ sàn chậu trong khoảng 3 giây.
- Trong khi làm săn chắc cơ này, không được nín thở hoặc siết chặt cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.
- Thư giãn các cơ vùng chậu dưới một lần nữa trong 3 giây.
- Lặp lại bài tập cơ này tối đa 10 lần.
- Để có kết quả tối đa, hãy thực hiện bài tập này 3 lần một ngày.
Khi bạn đã quen với bài tập Kegel, hãy cố gắng giữ cơ sàn chậu lâu hơn nữa. Bắt đầu bằng cách giữ trong 5 giây, cho đến khi bạn có thể giữ trong 10 giây. Đưa ra thời gian tạm dừng thích hợp, là 5-10 giây. Đừng quên hít thở như bình thường khi thực hiện bài tập Kegel cho nữ.
Bạn có thể rèn luyện cơ sàn chậu ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, chẳng hạn khi ngồi vào bàn làm việc hoặc xem tivi. Không giữ cơ sàn chậu khi bạn đi tiểu vì điều này có thể gây hại cho bàng quang của bạn.
Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới
Các bài tập Kegel cho nam giới không yêu cầu bất kỳ sự chuẩn bị hoặc thiết bị đặc biệt nào. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, lần đầu tiên bạn có thể thực hiện bài tập Kegel với tư thế nằm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái hơn và cơ sàn chậu nhạy cảm hơn.
Tất cả những gì bạn phải làm là xác định vị trí của cơ sàn chậu. Để làm được điều này, hãy cố gắng siết chặt các cơ của bạn như thể bạn đang kìm lại nước tiểu khi đi tiểu. Các cơ co lại là cơ sàn chậu của bạn.
Sau khi biết vị trí của các cơ sàn chậu, hãy thực hiện theo cách thực hiện bài tập Kegel cho nam sau đây.
- Siết cơ vùng chậu dưới trong ba giây.
- Khi bạn siết chặt cơ sàn chậu, hãy thở bình thường và không hóp bụng, đùi hoặc mông.
- Thư giãn các cơ vùng chậu dưới của bạn và tạm dừng trong khoảng ba giây.
- Lặp lại bài tập cơ này trong khoảng 10 lần.
- Cố gắng thực hiện các bài tập Kegel ba lần một ngày.
Nếu bạn đã quen với bài tập cơ sàn chậu này, hãy cố gắng giữ các cơn co thắt cơ sàn chậu lâu hơn, từ 5 đến 10 giây. Tạm dừng cân bằng, khoảng 5 đến 10 giây.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Kegel cho nam khi đứng, đi bộ hoặc khi ngồi sau bàn làm việc. Không siết chặt cơ sàn chậu khi đi tiểu. Điều này có nguy cơ gây ra các vấn đề về bàng quang.
Những điều không nên làm khi thực hiện bài tập Kegel
Mặc dù bài tập này đủ dễ để ai cũng có thể thực hiện, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý. Hãy ghi nhớ những điều này, OK?
- Đừng nín thở khi thực hiện bài tập Kegel. Hít thở bình thường bằng mũi. Để dễ dàng hơn, bạn có thể hít thở sâu trong khi giữ cơ xương chậu dưới của bạn hạ xuống. Sau đó, khi bạn thả lỏng cơ trở lại, hãy thở ra từ từ.
- Đối với nam giới, không được siết chặt các cơ xuống phía dưới, chẳng hạn như muốn đi tiểu. Bài tập này thực sự được thực hiện bằng cách siết chặt các cơ lại, như thể bạn đang nhịn tiểu.
- Thư giãn các cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Theo phản xạ, bạn có thể vô tình tham gia vào việc siết chặt các cơ ở những vùng này. Để tránh sai lầm này, bạn có thể thực hiện Kegels với một tay đặt trên bụng và tay kia đặt trên mông. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy chuyển động hoặc co lại khi các cơ không nằm trong khung xương chậu dưới bị siết chặt. Tuy nhiên, với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ quen với việc thư giãn các cơ khác ngoài cơ vùng chậu dưới.
- Luôn thư giãn các cơ ở xương chậu dưới mỗi khi bạn kết thúc quá trình co thắt.
- Không thực hiện bài tập này khi bạn đang đi tiểu hoặc đại tiện. Điều này thực sự sẽ không tốt cho bàng quang của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập này sau khi bạn đi tiểu hoặc đi tiểu. Thật vậy, thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là khi bàng quang của bạn trống rỗng.
Bạn phải thực hiện bài tập Kegel bao lâu một lần để cảm nhận được kết quả?
Để có kết quả và thay đổi tối đa, trang sức khỏe WebMD cho rằng nên thực hiện bài tập này thường xuyên. Cũng giống như các cơ khác trên cơ thể, cơ vùng chậu dưới cũng sẽ linh hoạt và khỏe hơn nếu bạn siêng năng luyện tập.
Đối với những người mới bắt đầu hoặc những người chưa bao giờ thực hiện các bài tập Kegel, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập một lần mỗi ngày. Tìm một khoảng thời gian phù hợp nhất, tức là khi bạn có thể thư giãn và không cảm thấy vội vã. Ví dụ, sau khi bạn tắm vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Nếu bạn đã quen, hãy tăng dần thời lượng của bài tập và tần suất của nó. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện các bài tập Kegel nhiều hơn ba lần một ngày. Thực hiện bài tập này quá thường xuyên có thể khiến các cơ mệt mỏi, do đó bạn thực sự gặp khó khăn khi đi tiểu hoặc đại tiện.
Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, thông thường bài tập này bạn sẽ chỉ cảm nhận được tác dụng và thay đổi sau khi bạn tập gym đều đặn từ 4 đến 6 tuần. Tuy nhiên, hiệu quả chắc chắn rất có lợi cho những vấn đề sức khỏe mà bạn đang gặp phải.
Vì vậy, để trở thành thói quen, bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel trong khi thực hiện nhiều thói quen hàng ngày khác. Ví dụ trong khi xem truyền hình. Bạn thậm chí có thể thực hiện bài tập này cùng với đối tác của mình. Bằng cách đó, bạn có thể đồng thời tăng sự thân mật và tăng khoái cảm tình dục nhờ bài tập này.
Bạn có cần sử dụng các công cụ?
Hiện tại, có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ được cung cấp cho buổi tập của bạn. Ví dụ phổ biến nhất là bóng Kegel cho các bài tập Kegel của phụ nữ.
Về cơ bản, công cụ này được tạo ra bằng cách mượn một khái niệm khác về thể dục của cơ thể, đó là đặt một tải trọng lên các cơ có thể giúp xây dựng và rèn luyện sức mạnh của các cơ này. Đây là lý do tại sao nhiều người muốn tăng cơ lại tập tạ.
Vâng, khái niệm về một quả bóng Kegel ít nhiều là như vậy. Trong khi ngồi hoặc đứng, người phụ nữ phải đưa quả bóng đặc biệt vào lỗ âm đạo.
Sau đó, khi quả bóng đã vào trong hoàn toàn, hãy giữ nó càng nhiều càng tốt để nó không di chuyển sâu hơn vào hoặc rơi ra ngoài âm đạo. Bạn có thể thực hiện thao tác này bằng cách hơi khép chân lại để chúng không bị bó cứng lại.
Người ta tin rằng trọng lượng của bóng Kegel mà bạn sử dụng có thể giúp chị em săn chắc và định hình các cơ ở vùng xương chậu dưới.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng việc tập luyện với bóng Kegel mang lại hiệu quả cao hơn so với việc thực hiện các bài tập thông thường một cách thường xuyên. Ngoài ra, bạn có nguy cơ cao bị nhiễm trùng âm đạo do vi khuẩn hoặc nấm nếu các dụng cụ sử dụng không được đảm bảo vệ sinh và vô trùng.
Chưa kể đến nguy cơ bị thương nếu các dụng cụ được sử dụng bị kẹt trong âm đạo hoặc làm tổn thương âm đạo. Cuối cùng, những rủi ro có thể xảy ra lớn hơn lợi ích của việc tập thể dục với dụng cụ hỗ trợ.
Do đó, bạn nên thảo luận thêm với y tá, nữ hộ sinh hoặc bác sĩ sản khoa về cách thực hiện bài tập Kegel an toàn và phù hợp nhất.