Tăng huyết áp hay huyết áp cao không nên xem nhẹ. Nếu không được điều trị đúng cách, tình trạng này sẽ gây ra nhiều biến chứng khác nhau của bệnh tăng huyết áp gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một cách để kiểm soát huyết áp cao là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bắt đầu từ việc lựa chọn thực đơn thực phẩm làm giảm huyết áp, đếm calo và theo dõi khẩu phần ăn.
Tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm hạ huyết áp phù hợp
Bệnh nhân tăng huyết áp cần lựa chọn thực phẩm với khẩu phần và lượng calo phù hợp. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) khuyến nghị ăn các loại thực phẩm có tổng lượng calo khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Lựa chọn thực phẩm ít calo có thể giúp bạn duy trì cân nặng và ngăn ngừa béo phì là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp.
Ngoài ra, hãy tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng DASH bằng cách chọn thực phẩm ít natri (muối), chất béo và cholesterol, và nhiều chất xơ, kali, canxi, magiê và protein để giúp kiểm soát huyết áp. Trên thực tế, lựa chọn thực phẩm với các tiêu chí này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc điều trị tăng huyết áp.
Các loại thực phẩm hạ huyết áp cao
Nếu bạn là một người bị cao huyết áp hoặc tăng huyết áp, chỉ dùng thuốc là không đủ để có thể kiểm soát và hạ huyết áp. Một số người thân thiết nhất với bạn có thể giới thiệu một số loại thực phẩm cho người cao huyết áp. Tuy nhiên, liệu tất cả những khuyến nghị này có đúng không?
Để kiểm tra sự thật, bạn có thể xem danh sách các loại thực phẩm để giảm huyết áp cao dưới đây. Dưới đây là những thực phẩm làm giảm huyết áp cao mà bạn có thể tiêu thụ hàng ngày:
1. Rau xanh
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải xanh, cải bẹ xanh và rau diếp chứa nhiều kali, magiê và chất xơ nên rất thích hợp làm thức ăn cho người cao huyết áp. Tiêu thụ nửa cốc rau xanh nấu chín mỗi ngày để giảm huyết áp cao.
Tuy nhiên, hãy lưu ý chọn rau tươi vì rau đóng hộp là một trong những thực phẩm gây cao huyết áp mà chắc chắn không tốt cho sức khỏe của bạn.
2. Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa, do đó đây là loại thực phẩm chứa nhiều canxi, rất thích hợp cho những người cao huyết áp. Ngoài ra, sữa chua cũng chứa nhiều lợi khuẩn được cho là có thể giúp giảm huyết áp, theo một số nghiên cứu.
Để đưa sữa chua vào thực đơn hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ trực tiếp một cốc mỗi ngày hoặc trộn với trái cây, các loại hạt hoặc granola. Đừng quên chọn sữa chua có hàm lượng đường và chất béo thấp (ít béo) vì nó tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
3. Sữa tách béo
Ngoài các loại thực phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tách béo cũng chứa nhiều canxi và ít chất béo có thể được sử dụng như một chất làm giảm huyết áp.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp ở người vào năm 2012, có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa tách béo và giảm nguy cơ huyết áp cao. Mặc dù canxi có một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp, nhưng cũng có thể có các thành phần khác trong sữa cũng đóng một vai trò đó, chẳng hạn như các hợp chất peptit từ sữa.
Uống một cốc sữa ít béo hoặc tách béo hàng ngày để nhận được lợi ích hạ huyết áp mà bạn cần.
4. Khoai tây
Khoai tây là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều kali và magiê cũng như chất xơ có tác dụng hạ huyết áp nên rất thích hợp cho những người bị tăng huyết áp.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng quá nhiều muối khi nấu hoặc ăn khoai tây, vì nó thực sự có thể làm tăng huyết áp của bạn. Để có được những lợi ích của khoai tây như một loại thực phẩm làm giảm huyết áp, bạn nên chọn tiêu thụ khoai tây chỉ luộc hoặc nướng mà không thêm muối.
5. Bột yến mạch
Bột yến mạch là thực phẩm chứa ít natri, chất béo và nhiều chất xơ nên rất thích hợp làm thuốc giảm huyết áp cao. Bạn có thể chọn bột yến mạch làm thực đơn cho bữa sáng của mình. Nếu thấy bột yến mạch quá nhạt nhẽo, bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong.
6. Cá
Cá cũng là một trong những thực phẩm có tác dụng giảm huyết áp rất mạnh. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, ba lần một tuần có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm trương trong hơn tám tuần.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 chứa trong thực phẩm làm từ cá có tác dụng hạ huyết áp cao.
Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến việc cho muối vào khi nấu cá. Lượng muối dư thừa trong cá thực sự có thể làm tăng huyết áp của bạn.
7. Dầu cá
Không chỉ cá, dầu cá cũng có thể là thực phẩm được người cao huyết áp lựa chọn. Dầu cá được biết đến với nhiều đặc tính khác nhau, bao gồm cả việc ngăn ngừa huyết áp cao và tốt cho sức khỏe tim mạch.
8. Đậu Lima
Hàm lượng kali trong đậu lima có nguồn gốc từ Peru ở Châu Mỹ Latinh cũng có thể được sử dụng như một loại thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao. Ngoài ra, đậu lima còn chứa nhiều chất xơ và protein chắc chắn rất tốt cho người cao huyết áp. Bạn có thể tiêu thụ đậu lima bằng cách luộc chín, có thể ăn trực tiếp hoặc trộn với các loại rau khác. Nhớ là chỉ cho một chút muối vào món ăn.
9. Hạt lanh hoặc hạt lanh
Hàm lượng omega-3 trong hạt lanh hoặc hạt lanh cũng được cho là có thể giúp giảm huyết áp cao. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension năm 2013 cho thấy tiêu thụ hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp trong sáu tháng ở những người bị tăng huyết áp. Ngoài omega-3, hạt lanh còn chứa axit alpha linolenic, lignans, peptit và chất xơ cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
10. Sô cô la đen hoặc sô cô la đen
Sô cô la đen hoặc sô cô la đen giàu flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp cao. Nghiên cứu trên BMC Medicine năm 2010 cho biết rằng tiêu thụ sô cô la đen Nó được khuyến khích như một thực phẩm hạ huyết áp cao cho những người bị tăng huyết áp hoặc các tình trạng tiền huyết áp.
Nội dung của flavonoid trong sô cô la đen liên quan đến sự hình thành oxit nitric có thể làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu, do đó làm giảm huyết áp.
Nếu bạn phân vân trong việc lựa chọn loại sô cô la đen phù hợp với người cao huyết áp, hãy chọn loại sô cô la có hàm lượng cacao lên đến 70%. Hàm lượng cacao càng cao càng tốt cho sức khỏe của bạn.
11. Toàn bộ ngũ cốc
Một loại thực phẩm khác mà bạn có thể chọn để giảm huyết áp cao là ngũ cốc nguyên hạt. Năm 2010, nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể là một trong những thực phẩm giúp giảm huyết áp ở người trung niên.
Mặc dù vậy, các chuyên gia không biết chắc chắn lý do tại sao lúa mì nguyên hạt lại là một loại thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao. Nhưng điều chắc chắn là loại thực phẩm này có hàm lượng chất xơ cao, vì vậy nó có thể ngăn chặn sự co thắt của các mạch máu và có khả năng làm giảm huyết áp.
Để có được lợi ích hạ huyết áp, bạn có thể chọn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Một nửa cốc ngũ cốc nấu chín hoặc mì ống (ngũ cốc nguyên hạt) mỗi ngày là đủ để giúp giảm huyết áp của bạn.
12. Hạt dẻ cười
Một loại thực phẩm tốt khác cho người bị cao huyết áp, đó là hạt dẻ cười. Hạt dẻ cười chứa chất béo lành mạnh và là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, tiêu thụ một khẩu phần hạt hồ trăn mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Một loại hạt này cũng có thể làm giảm cholesterol, do đó nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kể cả đối với những người bị tăng huyết áp.
Để tiêu thụ chúng, bạn có thể chế biến hạt hồ trăn như một món ăn nhẹ hàng ngày hoặc bạn cũng có thể trộn chúng với món salad.
Trái cây hữu ích để giảm huyết áp cao
Ngoài các loại thực phẩm trên, một số loại trái cây cũng có thể làm giảm huyết áp, rất thích hợp cho người cao huyết áp. Dưới đây là những loại trái cây bạn có thể chọn để ăn hàng ngày:
1. Chuối
Chuối là một loại trái cây rất dễ tìm thấy ở Indonesia. Ngoài giá thành rẻ, chuối còn được dùng như một loại thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao.
Hàm lượng kali cao trong chuối có thể giúp cân bằng lượng natri cao trong cơ thể của những người bị tăng huyết áp, vì vậy thực phẩm này được coi là một loại thực phẩm giảm tăng huyết áp hiệu quả. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cũng có thể làm bạn ăn cùng ngũ cốc hoặc sữa chua.
2. Quả mọng
Trái cây thuộc nhóm quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, có chứa các hợp chất flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy flavonoid có thể ngăn ngừa và làm giảm huyết áp cao, phù hợp cho những người bị tăng huyết áp. Bạn có thể tiêu thụ một cốc quả việt quất mỗi ngày và có thể thêm nó vào sữa chua hoặc ngũ cốc buổi sáng.
3. Củ cải đường
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép củ dền có thể làm giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu chứng minh điều này đến từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2013. Nghiên cứu này đã thành công trong việc chứng minh rằng có sự giảm huyết áp tâm thu sau sáu giờ uống nước ép củ dền, đặc biệt là ở những người tham gia là nam giới.
Điều này có thể xảy ra vì hàm lượng nitrat, được tìm thấy trong củ cải đường, có thể là một nguồn thực phẩm làm hạ huyết áp cao. Bạn có thể ăn củ cải đường ép hoặc nấu chín (nướng hoặc hấp).
4. Quả lựu
Quả lựu hay còn được gọi là trái thạch lựu Nó có hiệu quả như một loại thực phẩm hạ huyết áp.
Nghiên cứu được xuất bản bởi Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hơn một ly nước ép lựu hàng ngày trong bốn tuần làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Hàm lượng kali và polyphenol trong quả lựu được cho là có vai trò làm giảm huyết áp.
Bạn cũng có thể tìm thấy hàm lượng polyphenol cao trong sô cô la đen, dầu ô liu và trà dâm bụt.
5. Kiwi
Kiwi là một trong những loại trái cây hay thực phẩm được khuyến khích cho những người bị cao huyết áp. Lý do là, kiwi chứa canxi, magiê và kali có thể làm giảm huyết áp.
Ngoài việc chứa ba loại khoáng chất này, trái kiwi cũng rất giàu vitamin C là một chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào trong cơ thể.
6. Quả bơ
Công dụng của quả bơ được nhiều người biết đến. Ngoài việc tốt cho sức khỏe làn da, bơ còn có thể được sử dụng như một loại thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao.
Bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt và các loại vitamin, khoáng chất như kali, canxi, magie rất thích hợp để giảm huyết áp.
7. Cà chua
Các loại thực phẩm giàu kali khác rất thích hợp để giảm huyết áp cao là cà chua. Điều này được chứng minh bằng một nghiên cứu của Đại học Y khoa và Nha khoa Tokyo và Viện Giống cây trồng Tucson, với 184 nam giới và 297 phụ nữ tham gia, những người được yêu cầu uống nước ép cà chua nguyên chất mỗi ngày trong một năm.
Kết quả là huyết áp của 94 người tham gia bị tăng huyết áp đã giảm, với huyết áp tâm thu giảm từ 141,2 xuống 137 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương giảm từ 83,3 xuống 80,9 mmHg. Mặc dù không nói rõ hàm lượng nào trong cà chua có thể làm giảm huyết áp, nhưng có thể chất chống oxy hóa và carotenoid chứa trong cà chua đóng một vai trò quan trọng.
8. Màu cam
Hàm lượng có trong trái cây họ cam quýt, một trong số đó là kali, cũng rất hữu ích để giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà nghiên cứu của Cleveland Clinic đã chứng minh điều này.
Có tổng cộng 25 người bị bệnh tim tham gia cuộc nghiên cứu và được yêu cầu uống hai ly nước cam mỗi ngày. Kết quả là huyết áp của những người tham gia giảm đáng kể. Trên thực tế, hai tuần sau, hầu hết những người tham gia đều có huyết áp bình thường.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để chứng minh tác dụng của cam trong việc giảm huyết áp.
9. Dưa hấu
Dưa hấu cũng là một loại thực phẩm khác mà bạn có thể dùng để giảm huyết áp cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng L-citrulline và L-arginine trong dưa hấu có vai trò làm giảm huyết áp.
Theo một nghiên cứu ở Tạp chí Tăng huyết áp Hoa KỳHàm lượng citrulline trong dưa hấu có thể làm giảm số lượng tâm thu và tâm trương ở bệnh nhân cao huyết áp.
Sự giảm này được thấy rõ hơn ở những bệnh nhân bị huyết áp cao ở mắt cá chân (Hình.huyết áp mắt cá chân) và cánh tay trên (huyết áp cánh tay), đặc biệt ở những bệnh nhân thừa cân và trên 50 tuổi.
10. Dứa
Một loại trái cây khác mà bạn có thể tiêu thụ để giảm huyết áp là dứa. Loại quả này vốn có vị chua thanh, lại giàu kali, có lợi cho người cao huyết áp.
11. Quả lê
Lê cũng là loại trái cây giàu kali và các chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng kali trong lê là khoảng 190 mg. Ngoài ra, loại quả này cũng không chứa natri và chất béo, vì vậy nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp sẽ giảm đi.
Tiêu thụ lê trong thời gian dài còn giúp bạn giảm cân, duy trì sự co thắt cơ bắp dư thừa, kiểm soát nhịp tim và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể.
12. Bí đao
Loại quả có vị ngọt đặc trưng này không chỉ thơm ngon, giải nhiệt mà còn có thể là thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao. Bí đao chứa nhiều kali nên loại thực phẩm này rất thích hợp cho những người bị tăng huyết áp.
Không chỉ có thể làm giảm huyết áp, loại quả này còn có thể cải thiện lượng đường, ngăn ngừa nguy cơ mất nước, cải thiện hệ thống miễn dịch với hàm lượng vitamin C trong nó và hỗ trợ tiêu hóa vì nó rất giàu chất xơ.
Bí đao cũng có hàm lượng calo thấp nên rất thích hợp để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì gây tăng huyết áp.
Ngoài các loại trái cây trên, một số loại trái cây khác cũng chứa kali giúp giảm huyết áp như xoài, nho, táo.
Bạn có thể tiêu thụ các loại trái cây trên bằng cách ăn trực tiếp như một bữa ăn nhẹ, chế biến thành nước trái cây và bổ sung cho món salad, sữa chua, ngũ cốc hoặc các loại thực phẩm khác.